O magnésio é um mineral essencial para diversas funções corporais, incluindo a função muscular e nervosa, a síntese de proteínas, a saúde óssea e o controle da glicose no sangue.
Este artigo explora os diferentes tipos de magnésio, seus benefícios, indicações e contraindicações, além de fornecer informações sobre alimentos ricos nesse mineral e a necessidade de suplementação, especialmente em dietas low carb e cetogênicas.
Tipos de Magnésio e Seus Benefícios
- Magnésio Citrato:
- Benefícios: Facilita a digestão e ajuda a aliviar a constipação.
- Indicado Para: Pessoas com problemas digestivos ou constipação.
- Contraindicações: Pode causar diarreia em altas doses.
- Magnésio Malato:
- Benefícios: Auxilia na produção de energia e alivia a dor muscular.
- Indicado Para: Pessoas com fadiga crônica ou fibromialgia.
- Contraindicações: Pode causar desconforto gastrointestinal em algumas pessoas.
- Magnésio Glicinato:
- Benefícios: Alta biodisponibilidade, menos provável causar efeitos laxantes, promove relaxamento.
- Indicado Para: Quem precisa de suplementação prolongada ou tem problemas de sono e ansiedade.
- Contraindicações: Geralmente bem tolerado, mas sempre consulte um médico.
- Magnésio Óxido:
- Benefícios: Usado para aliviar a azia e a indigestão, além de servir como laxante.
- Indicado Para: Quem precisa de alívio para azia ou constipação ocasional.
- Contraindicações: Menor biodisponibilidade, pode causar diarreia.
- Magnésio Treonato:
- Benefícios: Pode atravessar a barreira hematoencefálica e melhorar a função cognitiva.
- Indicado Para: Pessoas que buscam melhorar a memória e a função cerebral.
- Contraindicações: Mais caro, menos disponível no mercado.
- Magnésio Cloreto:
- Benefícios: Alta absorção, usado para desintoxicação celular e suporte à função renal.
- Indicado Para: Pessoas que precisam de rápida reposição do mineral.
- Contraindicações: Pode ter um gosto amargo quando dissolvido em água.
Para quem é indicado?
- Atletas e pessoas ativas: Para melhorar a função muscular e prevenir cãibras.
- Pessoas com deficiência comprovada de magnésio: Diagnosticada por exames de sangue.
- Indivíduos com condições médicas específicas: Como hipertensão, diabetes tipo 2, enxaqueca e osteoporose.
- Pessoas em dietas restritivas: Como dietas low carb e cetogênicas, que podem reduzir a ingestão de alimentos ricos em magnésio.
Contraindicações
- Insuficiência renal severa: O mineral pode se acumular no corpo, causando toxicidade.
- Alergias a componentes específicos de suplementos: Verifique sempre os ingredientes.
- Uso concomitante com certos medicamentos: Pode interagir com antibióticos, diuréticos e medicamentos para o coração.
Alimentos Ricos em Magnésio
A tabela a seguir lista alimentos ricos em magnésio:
| Alimento | Quantidade (mg por 100g) |
| Sementes de abóbora | 262 |
| Amêndoas | 268 |
| Espinafre | 79 |
| Caju | 292 |
| Amendoim | 168 |
| Abacate | 29 |
| Chocolate amargo | 228 |
| Feijão preto | 70 |
| Bananas | 27 |
| Salmão | 30 |
Quando é Necessário Fazer a Suplementação?
- Deficiência Diagnosticada: Confirmada por exames médicos.
- Sintomas de Deficiência: Cãibras musculares, fadiga, arritmias cardíacas, e irritabilidade.
- Dietas Restritivas: Como dietas low carb e cetogênicas, que podem limitar a ingestão de alimentos ricos em magnésio.
- Condições Médicas: Certas doenças e tratamentos podem aumentar a necessidade do mineral.
Dietas Low Carb e Cetogênicas
Pessoas em dietas low carb e cetogênicas podem precisar de suplementação de magnésio que pode ajudar a prevenir cãibras musculares, melhorar a qualidade do sono, saúde do intestino e manter níveis adequados de energia.
INFORMAÇÕES
Milu Leão
Natural Chef especializada em gastronomia funcional.
Pós graduada em Neurociências, Psicologia Positiva e Mindfulness.
Graduada e pós-graduada em turismo e hotelaria.
Atuou como docente em cursos livres no SENAC PR e em Universidades.
Fundadora do Instituto COMIDA DE VERDADE, onde desenvolve um trabalho como coach e mentora, ensinando como a alimentação saudável pode ser um ato de autocuidado.
