A estratégia low carb, ou dieta de baixo teor de carboidratos, é uma abordagem alimentar que busca reduzir a ingestão de carboidratos, aumentando a proporção de proteínas e gorduras na dieta.
Isso porque, quando reduzimos a quantidade de carboidratos, nosso organismo precisa buscar outra fonte de energia para suprir as necessidades metabólicas, e aí entra a gordura, que passa a ser utilizada como combustível pelo organismo.
A redução de carboidratos na alimentação também ajuda a controlar os níveis de açúcar e insulina no sangue, hormônio responsável por armazenar gordura. Além disso, a estratégia low carb pode contribuir para a perda de peso, já que a redução dos carboidratos pode levar a uma redução do apetite e à diminuição da ingestão calórica total.
Mas é importante lembrar que a estratégia low carb não é uma dieta restritiva ou milagrosa e deve ser praticada com moderação e equilíbrio, sempre com a orientação de um profissional de saúde.
Definição da Estratégia Low Carb
A redução de carboidratos na alimentação pode variar de acordo com a pessoa e seus objetivos. Geralmente, considera-se uma dieta low carb aquela em que a ingestão de carboidratos corresponde a 20% a 40% do total de calorias diárias. Já em uma dieta muito restritiva, como a dieta cetogênica clássica, a ingestão de carboidratos pode chegar a apenas 5% das calorias diárias.
O importante na estratégia low carb é reduzir a ingestão de carboidratos simples, como açúcares refinados e farinhas brancas, e aumentar a ingestão de carboidratos complexos, como frutas, verduras, legumes e cereais integrais. Além disso, a estratégia low carb não significa eliminar completamente os carboidratos, mas sim reduzir sua quantidade e escolher opções mais saudáveis. Algumas das principais fontes de carboidratos que devem ser evitadas ou consumidas com moderação na estratégia low carb são pães, massas, arroz, batata, açúcar, refrigerantes e doces em geral.
Alimentos Recomendados na Dieta Low Carb
Alimentos como carnes, ovos, queijos, nozes, sementes, azeite e abacate são boas opções de alimentos com baixo teor de carboidratos e ricos em proteínas e gorduras saudáveis. A estratégia alimentar low carb não é adequada para todas as pessoas e deve ser adotada com cuidado e orientação profissional, principalmente em casos de doenças pré-existentes ou restrições alimentares.
- Vegetais não amiláceos: Folhas verdes (espinafre, couve, rúcula, alface, acelga), crucíferos (brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, repolho), abobrinha, pepino, tomate, berinjela, cogumelos, pimentão, cebola, alho, cenoura, quiabo, aspargos e palmito;
- Frutas vermelhas: Morango, framboesa, mirtilo, amora, cranberry e cereja;
- Nozes e sementes: Amêndoas, castanhas, nozes, macadâmias, pistaches, avelãs, sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de chia e sementes de linhaça.
- Óleos saudáveis: Azeite de oliva, óleo de coco, óleo de abacate e óleo de linhaça;
- Proteínas animais: Carne vermelha (bovina, suína, cordeiro), frango, peru, peixe (salmão, atum, truta, tilápia), frutos do mar (camarão, lagosta, caranguejo, mexilhões), ovos e laticínios;
- Laticínios com baixo teor de carboidratos: Queijos (cheddar, gouda, parmesão, provolone), manteiga, creme de leite e iogurte natural integral.
Quem Não Deve Fazer a Dieta Low Carb
- Pessoas com diabetes tipo 1: A redução de carboidratos na dieta pode levar a uma diminuição dos níveis de açúcar no sangue, o que pode ser perigoso para pessoas com diabetes tipo 1;
- Mulheres grávidas: A dieta pode não fornecer nutrientes suficientes para o desenvolvimento do feto;
- Pessoas com distúrbios alimentares: A restrição de carboidratos pode desencadear ou intensificar os distúrbios.
Benefícios da Dieta Low Carb
- Perda de peso: A redução da ingestão de carboidratos pode levar à perda de peso, principalmente na forma de gordura corporal. Além disso, a dieta low carb pode reduzir o apetite e aumentar a saciedade, o que pode ajudar na adesão à dieta e na redução da ingestão calórica total;
- Controle da diabetes tipo 2: Pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e a resistência à insulina, o que é benéfico para pessoas com diabetes tipo 2. A redução de carboidratos simples na alimentação pode evitar picos de açúcar no sangue e ajudar na regulação dos níveis de glicemia;
- Melhora na saúde cardiovascular: pode ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos e aumentar o colesterol HDL (o chamado “colesterol bom”), o que pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Além disso, a dieta low carb pode ajudar a reduzir a pressão arterial em algumas pessoas;
- Melhora na saúde mental: algumas pesquisas indicam que a estratégia low carb pode ter efeitos positivos na saúde mental, como a redução de sintomas de ansiedade e depressão.
- Redução da inflamação: Ajuda a reduzir a inflamação no corpo, o que pode ser benéfico para pessoas com doenças inflamatórias, como artrite reumatoide e doença inflamatória intestinal, rinites e outras inflamações.
Metabolismo da Gordura e da Glicose no Corpo
O metabolismo da gordura e da glicose no corpo é um processo complexo, que envolve diversos órgãos e sistemas. Vou explicar de forma resumida como funciona:
- Glicose: é a principal fonte de energia do corpo e é obtida a partir dos carboidratos que consumimos na alimentação. Quando ingerimos carboidratos, eles são quebrados em moléculas de glicose, que são absorvidas pelo intestino e entram na corrente sanguínea. Em seguida, a glicose é transportada para as células do corpo, onde é utilizada para produzir energia por meio da respiração celular. Quando há excesso de glicose no sangue, o pâncreas libera insulina, um hormônio que ajuda a transportar a glicose para dentro das células. A insulina também ajuda a armazenar o excesso de glicose na forma de glicogênio no fígado e nos músculos, para ser usado como energia posteriormente;
- Gordura: é outra fonte de energia importante para o corpo. Quando a ingestão de carboidratos é reduzida, o corpo começa a quebrar as reservas de gordura para produzir energia. As gorduras são armazenadas no tecido adiposo em forma de triglicerídeos. Quando o corpo precisa de energia, os triglicerídeos são quebrados em ácidos graxos e glicerol. Os ácidos graxos são transportados para as mitocôndrias das células, onde são convertidos em energia por meio da beta-oxidação. O glicerol é transformado em glicose pelo fígado, por meio do processo de gliconeogênese.
Como Saber se a Refeição é Low Carb?
Para saber se uma refeição é low carb (baixa em carboidratos), é importante verificar os ingredientes que foram utilizados na preparação da refeição e a quantidade de carboidratos presente nesses ingredientes. Em geral, uma refeição low carb deve ser composta por alimentos ricos em proteínas, gorduras saudáveis e vegetais com baixo teor de carboidratos. Algumas opções de alimentos com baixo teor de carboidratos incluem carnes, frutos do mar, ovos, queijos, nozes, sementes, legumes e vegetais não amiláceos, como couve, brócolis, espinafre e abobrinha.
Já os alimentos ricos em carboidratos, como pães, massas, arroz, batatas, cereais, doces e refrigerantes, devem ser evitados ou limitados em uma refeição low carb. Ao escolher uma refeição, você pode verificar o conteúdo nutricional dos alimentos, incluindo a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras presentes em cada item, mas vá pelo mais simples: comida de verdade. Você também pode optar por refeições que são especificamente rotuladas como low carb ou procurar receitas de refeições low carb para preparar em casa.
Se você estiver seguindo uma dieta low carb por razões de saúde ou para perder peso, é importante lembrar que a quantidade ideal de carboidratos que você deve consumir por dia pode variar dependendo de seus objetivos de saúde e das necessidades nutricionais individuais. Por isso, é importante buscar orientação de um nutricionista para garantir que a dieta esteja bem equilibrada e atenda às suas necessidades nutricionais individuais.
Alimentos que Devem Ser Evitados na Dieta Low Carb
- Alimentos ricos em açúcar: o açúcar é um carboidrato simples que eleva rapidamente os níveis de glicose no sangue e deve ser evitado na dieta low carb;
- Grãos refinados: produtos como pães, massas, arroz branco e farinhas refinadas são ricos em carboidratos e devem ser substituídos por opções integrais e de menor teor de carboidratos;
- Bebidas açucaradas: Refrigerantes, sucos industrializados e bebidas esportivas contêm grandes quantidades de açúcar e devem ser evitados;
- Doces e sobremesas: Bolos, biscoitos, sorvetes e outros doces são ricos em carboidratos e devem ser consumidos com moderação;
- Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são fontes de carboidratos complexos e devem ser consumidos com moderação em uma dieta low carb;
- Tubérculos e raízes: batata, batata-doce, inhame e mandioca são ricos em carboidratos e devem ser evitados ou limitados.
Bebidas que Devem Ser Consumidas na Dieta Low Carb
- Água: é a melhor opção e deve ser a bebida mais consumida. Hidrata sem fornecer calorias ou carboidratos;
- Chás sem açúcar: chá verde, chá preto, chá branco, chá de ervas e infusões são excelentes opções. Não adicione açúcar ou mel;
- Café sem açúcar: permitido, mas sem açúcar ou adoçante. A adição de creme de leite ou leite de coco é permitida com moderação;
- Leite vegetal sem açúcar: como leite de amêndoa, leite de coco e leite de castanha, desde que não contenham adição de açúcar;
- Água com gás: pode ser consumida livremente e pode ser uma boa substituição para refrigerantes;
- Bebidas alcoólicas com moderação: bebidas destiladas como uísque, vodka, tequila e gin são as mais indicadas por possuírem baixo teor de carboidratos. Vinhos secos e cervejas com baixo teor de carboidratos também podem ser opções.
Bebidas que Devem Ser Evitadas na Dieta Low Carb
- Refrigerantes açucarados: extremamente ricos em açúcar e carboidratos;
- Refrigerantes diet e light: embora tenham baixo teor de carboidratos, contêm aditivos químicos que devem ser evitados;
- Sucos de frutas: mesmo os naturais, são ricos em carboidratos e açúcares;
- Bebidas esportivas: muitas contêm açúcares adicionados e são ricas em carboidratos;
- Chás adoçados e com sabor: muitas vezes contêm açúcares adicionados;
- Bebidas lácteas açucaradas: como achocolatados e leite com sabor.
Deixei aqui essa tabela, que oferece uma visão geral dos carboidratos presentes em alguns alimentos comuns na dieta low carb. A quantidade exata pode variar dependendo da fonte e da forma de preparo dos alimentos.
E se você quiser saber como começar a low carb sem sofrer, receber um livro de receitas com 70 opções low carb saudáveis e de bônus um plano de ação clique aqui e entre para o treinamento Os Segredos da Low Carb.
INFORMAÇÕES
Milu Leão
Natural Chef especializada em gastronomia funcional.
Pós graduada em Neurociências, Psicologia Positiva e Mindfulness.
Graduada e pós-graduada em turismo e hotelaria.
Atuou como docente em cursos livres no SENAC PR e em Universidades.
Fundadora do Instituto COMIDA DE VERDADE, onde desenvolve um trabalho como coach e mentora, ensinando como a alimentação saudável pode ser um ato de autocuidado.
