Se você pensa que um lanche da tarde é sinônimo de comer apenas frutas, tenho uma novidade para você: dependendo da sua rotina diária e do horário em que sente mais fome, um lanche mais substancial pode ser uma excelente opção.
Muitas pessoas sentem uma maior necessidade de se alimentar no meio ou no final da tarde. Adotar a estratégia de incluir um lanche variado e nutritivo pode ser muito útil para evitar o consumo de alimentos pouco saudáveis e em grandes quantidades.
Importância das Refeições Intermediárias
- Aumento da disposição e energia até o final do dia.
- Controle da fome noturna.
- Redução da quantidade de alimentos consumidos no jantar.
- Disciplina ao fazer uma pausa no trabalho para o lanche.
- Auxílio no emagrecimento.
- Melhora de sintomas como dor de cabeça, irritação e cansaço.
Estrutura Ideal do Lanche
As frutas são excelentes, mas evitar comer elas sozinhas é uma boa estratégia. Elas são fontes primárias de carboidratos, que fornecem energia rapidamente. Para uma refeição balanceada, é ideal combinar carboidratos com proteínas e gorduras, prolongando a digestão e aumentando a saciedade. Em outras palavras, os lanches devem incluir uma combinação de carboidratos, proteínas e gorduras. Se não for possível incluir os três, ao menos dois devem estar presentes, evitando o consumo de carboidratos isolados.
Planejar Para Ter Boas Opções
Para garantir que você tenha os ingredientes necessários para seus lanches, é importante fazer compras regulares e planejar-se adequadamente. Compre os alimentos que você gosta e que são saudáveis, e prepare alguns lanches antecipadamente para até três dias.
Pensar “Fora da Caixa”
Vamos além das frutas! Experimente novas opções de lanches como uma salada de atum ou uma salada de frango. Agora, veja as sete ideias fora da caixa de lanches saudáveis, usando o conceito de gastronomia funcional:
Wrap de Folhas Verdes com Frango e Abacate
Ingredientes:
- 2 folhas grandes de alface ou couve
- 100g de peito de frango grelhado em tiras
- 1/2 abacate fatiado
- Suco de 1/2 limão
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
- Lave as folhas de alface ou couve e seque bem.
- Tempere as tiras de frango com sal, pimenta e suco de limão.
- Coloque o frango e as fatias de abacate sobre as folhas.
- Regue com azeite de oliva e enrole como um wrap.
Alegações Funcionais: O frango é uma excelente fonte de proteínas magras, o abacate fornece gorduras boas e as folhas verdes são ricas em fibras e antioxidantes.
Iogurte Grego com Sementes e Frutas
Ingredientes:
- 1 pote de iogurte grego natural (150g)
- 1 colher de sopa de sementes de chia
- 1 colher de sopa de sementes de linhaça
- 1/2 xícara de morangos picados
- 1/4 xícara de blueberries
Modo de Preparo:
- Em um bowl, misture o iogurte grego com as sementes de chia e linhaça.
- Adicione as frutas picadas por cima.
Alegações Funcionais: O iogurte grego é rico em proteínas e probióticos, as sementes de chia e linhaça fornecem ômega-3 e fibras, e as frutas são excelentes fontes de vitaminas e antioxidantes.
Salada de Atum com Abacate
Ingredientes:
- 1 lata de atum em água (170g)
- 1/2 abacate em cubos
- 1/4 de cebola roxa picada
- 1 tomate picado
- Suco de 1 limão
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
- Coentro a gosto
Modo de Preparo:
- Escorra o atum e misture com os cubos de abacate, cebola e tomate.
- Tempere com suco de limão, azeite, sal, pimenta e coentro.
- Misture bem e sirva.
Alegações Funcionais: O atum é rico em proteínas e ômega-3, enquanto o abacate oferece gorduras saudáveis e fibras. A cebola e o tomate são ótimas fontes de vitaminas e minerais.
Ovos Cozidos com Guacamole
Ingredientes:
- 2 ovos cozidos
- 1/2 abacate amassado
- 1/4 de tomate picado
- Suco de 1/2 limão
- Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
- Corte os ovos cozidos ao meio e retire as gemas.
- Misture as gemas com o abacate amassado, tomate, suco de limão, sal e pimenta.
- Recheie as claras com a mistura de guacamole.
Alegações Funcionais: Os ovos fornecem proteínas de alta qualidade, enquanto o abacate no guacamole adiciona gorduras boas e fibras. O tomate contribui com antioxidantes e vitaminas.
Mini Panquecas de Batata Doce com Queijo Cottage
Ingredientes:
- 1 xícara de purê de batata doce
- 1 ovo
- 1 pitada de sal
- 1/2 xícara de queijo cottage
Modo de Preparo:
- Misture o purê de batata doce com o ovo e o sal até obter uma massa homogênea.
- Aqueça uma frigideira antiaderente e coloque pequenas porções da massa para formar as mini panquecas.
- Cozinhe até dourar dos dois lados.
- Sirva com uma colher de queijo cottage por cima.
Alegações Funcionais: A batata doce é um carboidrato de baixo índice glicêmico e rica em fibras, o ovo proporciona proteínas de alta qualidade e o queijo cottage adiciona uma boa quantidade de proteínas e cálcio.
INFORMAÇÕES
Milu Leão
Natural Chef especializada em gastronomia funcional.
Pós graduada em Neurociências, Psicologia Positiva e Mindfulness.
Graduada e pós-graduada em turismo e hotelaria.
Atuou como docente em cursos livres no SENAC PR e em Universidades.
Fundadora do Instituto COMIDA DE VERDADE, onde desenvolve um trabalho como coach e mentora, ensinando como a alimentação saudável pode ser um ato de autocuidado.
