As proteínas são macronutrientes essenciais que desempenham um papel crucial na manutenção e reparação dos tecidos corporais, na produção de enzimas e hormônios, e na manutenção da função imunológica. Elas são formadas por aminoácidos, dos quais alguns são considerados essenciais, pois o corpo não pode produzi-los e, portanto, devem ser obtidos através da alimentação.
Apesar das proteínas serem frequentemente associadas a fontes animais, é perfeitamente possível atender às necessidades diárias de proteínas através de uma dieta baseada em vegetais. As fontes vegetais de proteína podem oferecer todos os aminoácidos essenciais, desde que sejam consumidas em combinação adequada. Entre os alimentos vegetais ricos em proteínas estão as leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico; os cereais integrais, como quinoa e trigo sarraceno; e as sementes e nozes, como chia, cânhamo e amêndoas.
Alimentos como tofu, tempeh e edamame, derivados da soja, são excelentes fontes de proteína vegetal e são versáteis na culinária. Incorporar uma variedade de alimentos vegetais ricos em proteínas pode garantir que todas as necessidades nutricionais sejam atendidas, promovendo uma dieta equilibrada e sustentável.
A seguir vou te dar 50 opções de fonte de proteína vegetal para você incluir na sua alimentação, seja por escolha de não consumir proteína animal, seja para ter mais variedade no seu prato.
Lista com 50 fontes de proteína vegetal
- Seitan – 75g de proteína
- Benefícios: Excelente substituto de carne, baixo em carboidratos.
- Soja – 36g de proteína
- Benefícios: Rica em aminoácidos essenciais, boa para o coração.
- Proteína de soja texturizada – 50g de proteína
- Benefícios: Versátil, pode ser usada em diversas receitas.
- Sementes de abóbora – 30g de proteína
- Benefícios: Ricas em magnésio, antioxidantes e ferro.
- Amendoim – 25g de proteína
- Benefícios: Rico em gorduras saudáveis, ajuda na saciedade.
- Amêndoas – 21g de proteína
- Benefícios: Boa fonte de vitamina E e fibras.
- Lentilhas – 25g de proteína
- Benefícios: Ricas em fibras, ferro e folato.
- Feijão – 21g de proteína
- Benefícios: Fonte de fibras, melhora a digestão.
- Grão-de-bico – 19g de proteína
- Benefícios: Rico em fibras, ajuda a controlar o apetite.
- Tofu – 15g de proteína
- Benefícios: Rico em cálcio, versátil para diversas receitas.
- Quinoa – 14g de proteína
- Benefícios: Fonte de proteína vegetal que contém todos os aminoácidos essenciais, rica em fibras.
- Sementes de cânhamo – 32g de proteína
- Benefícios: Rica em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.
- Sementes de chia – 16g de proteína
- Benefícios: Boa fonte de ácidos graxos ômega-3, fibra e antioxidantes.
- Sementes de girassol – 21g de proteína
- Benefícios: Rica em vitamina E e antioxidantes.
- Farinha de amêndoa – 21g de proteína
- Benefícios: Boa alternativa para farinhas convencionais, rica em vitamina E.
- Feijão mungo – 24g de proteína
- Benefícios: Rico em fibras e antioxidantes.
- Ervilhas – 5g de proteína
- Benefícios: Ricas em fibras e vitaminas.
- Spirulina – 57g de proteína
- Benefícios: Rica em vitaminas e minerais, antioxidante potente.
- Edamame – 11g de proteína
- Benefícios: Boa fonte de proteína vegetal, fibras, vitamina K e antioxidantes.
- Tempeh – 19g de proteína
- Benefícios: Rica em probióticos, boa para a digestão.
- Feijão preto – 21g de proteína
- Benefícios: Rico em fibras e antioxidantes.
- Pistache – 20g de proteína
- Benefícios: Boa fonte de gorduras saudáveis e antioxidantes.
- Castanha de caju – 18g de proteína
- Benefícios: Rica em magnésio e antioxidantes.
- Nozes – 15g de proteína
- Benefícios: Ricas em ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes.
- Castanha-do-pará – 14g de proteína
- Benefícios: Rica em selênio, antioxidante potente.
- Aveia – 17g de proteína
- Benefícios: Rica em fibras, boa para o coração.
- Amaranto – 14g de proteína
- Benefícios: Rico em fibras, ajuda na digestão.
- Teff – 13g de proteína
- Benefícios: Rico em fibras e minerais.
- Centeio – 10g de proteína
- Benefícios: Rico em fibras e antioxidantes.
- Arroz integral – 8g de proteína
- Benefícios: Rico em fibras, ajuda na digestão.
- Feijão branco – 7g de proteína
- Benefícios: Rico em fibras e ferro.
- Feijão adzuki – 8g de proteína
- Benefícios: Rico em fibras e antioxidantes.
- Grão-de-bico torrado – 19g de proteína
- Benefícios: Boa opção de lanche saudável, rica em fibras.
- Milheto – 11g de proteína
- Benefícios: Rico em fibras e minerais.
- Sementes de linho – 18g de proteína
- Benefícios: Boa fonte de ácidos graxos ômega-3 e fibras.
- Sementes de papoula – 18g de proteína
- Benefícios: Ricas em minerais como cálcio e magnésio.
- Feijão roxo – 8g de proteína
- Benefícios: Rico em fibras e antioxidantes.
- Nori (alga) – 5g de proteína
- Benefícios: Rica em iodo e minerais.
- Sementes de gergelim – 18g de proteína
- Benefícios: Boa fonte de cálcio e antioxidantes.
- Feijão carioca – 8g de proteína
- Benefícios: Rico em fibras e ferro.
- Farinha de grão-de-bico – 22g de proteína
- Benefícios: Boa opção para substituir farinhas refinadas.
- Ervilha-de-pombo – 15g de proteína
- Benefícios: Rica em fibras e antioxidantes.
- Seitan (glúten de trigo) – 25g de proteína
- Benefícios: Versátil, pode ser usado em diversas receitas.
- Pinhão – 4g de proteína
- Benefícios: Rico em gorduras saudáveis e minerais.
- Farinha de amendoim – 25g de proteína
- Benefícios: Boa opção para substituir farinhas refinadas, rica em gorduras saudáveis.
- Sementes de abóbora – 30g de proteína
- Benefícios: Rica em magnésio, antioxidantes e ferro.
- Grão-de-bico – 19g de proteína
- Benefícios: Rico em fibras, ajuda a controlar o apetite.
- Farinha de soja – 36g de proteína
- Benefícios: Boa opção para substituir farinhas refinadas, rica em aminoácidos essenciais.
- Proteína de ervilha – 25g de proteína
- Benefícios: Boa opção para suplementação, rica em aminoácidos essenciais.
- Sementes de chia – 16g de proteína
- Benefícios: Boa fonte de ácidos graxos ômega-3, fibra e antioxidantes.
Essas opções são excelentes para incluir na dieta, especialmente para quem busca alternativas vegetais ricas em proteínas.
INFORMAÇÕES
Milu Leão
Natural Chef especializada em gastronomia funcional.
Pós graduada em Neurociências, Psicologia Positiva e Mindfulness.
Graduada e pós-graduada em turismo e hotelaria.
Atuou como docente em cursos livres no SENAC PR e em Universidades.
Fundadora do Instituto COMIDA DE VERDADE, onde desenvolve um trabalho como coach e mentora, ensinando como a alimentação saudável pode ser um ato de autocuidado.
