O que é Índice Glicêmico?
O Índice Glicêmico (IG) é uma medida que indica a velocidade com que um alimento que contém carboidratos aumenta os níveis de glicose no sangue após a sua ingestão.
Esse índice é comparado a um padrão de referência, que é a glicose pura, com um valor IG de 100.
Alimentos com IG alto (acima de 70) são rapidamente digeridos e absorvidos, resultando em picos rápidos de glicose no sangue. Alimentos com IG baixo (abaixo de 55) são digeridos e absorvidos mais lentamente, proporcionando uma liberação gradual de glicose na corrente sanguínea.
O que é Carga Glicêmica?
A Carga Glicêmica (CG) leva em conta não apenas a velocidade de absorção dos carboidratos, mas também a quantidade total de carboidratos presentes em uma porção específica do alimento.
A fórmula para calcular a CG é: CG = (IG×quantidade de carboidratos em gramas)/100
Dessa forma, a CG fornece uma imagem mais completa do impacto de um alimento sobre os níveis de glicose no sangue. Alimentos podem ter um IG alto, mas se forem consumidos em pequenas quantidades, a CG pode ser baixa. Da mesma forma, um alimento com IG baixo pode ter uma CG alta se for consumido em grandes quantidades.
Diferenças Entre Índice Glicêmico x Carga Glicêmica
- Índice Glicêmico (IG):
- Mede a velocidade de absorção dos carboidratos.
- Não leva em conta a quantidade de carboidratos consumidos.
- Útil para entender a resposta glicêmica relativa de diferentes alimentos.
- Carga Glicêmica (CG):
- Considera tanto a velocidade de absorção quanto a quantidade de carboidratos.
- Fornece uma visão mais precisa do impacto de uma porção específica de alimento sobre os níveis de glicose no sangue.
- Útil para planejar dietas com controle glicêmico mais efetivo, especialmente na dieta low carb .
Tabela Explicativa
Veja em uma tabela como os números de Índice Glicêmico x Carga Glicêmica são bastante diferentes:
|
Alimento |
IG (Índice Glicêmico) |
Carboidratos por Porção (g) |
CG (Carga Glicêmica) |
Observação |
|
Melancia |
72 |
6 |
4.32 |
IG alto, mas CG baixa devido à baixa quantidade de carboidratos por porção. |
|
Arroz Branco |
73 |
30 |
21.9 |
IG alto e CG alta devido à alta quantidade de carboidratos por porção. |
|
Cenoura |
39 |
8 |
3.12 |
IG baixo e CG baixa, bom para dietas de controle glicêmico. |
|
Pão Integral |
50 |
15 |
7.5 |
IG moderado e CG moderada. |
Exemplos Práticos
1. Melancia – Índice Glicêmico x Carga Glicêmica
-
IG: 72 (alto)
-
Carboidratos por porção (100g): 6g
-
CG: 4.32
-
Observação: Apesar do IG alto, a melancia tem uma CG baixa devido à baixa quantidade de carboidratos por porção.
2. Pão Branco
-
IG: 75 (alto)
-
Carboidratos por porção (30g – 1 fatia): 15g
-
CG: 11.25
-
Observação: O pão branco tem IG alto e CG moderada, pois uma porção comum (uma fatia) contém uma quantidade significativa de carboidratos.
3. Iogurte Natural
-
IG: 35 (baixo)
-
Carboidratos por porção (150g – 1 pote): 7g
-
CG: 2.45
-
Observação: O iogurte natural tem IG baixo e CG baixa, sendo uma boa opção para quem deseja controlar os níveis de glicose no sangue.
4. Batata Doce
-
IG: 44 (baixo a moderado)
-
Carboidratos por porção (150g): 27g
-
CG: 11.88
-
Observação: A batata-doce tem IG moderado e CG moderada, tornando-se uma boa opção para uma liberação mais gradual de glicose.
5. Maçã – Índice Glicêmico x Carga Glicêmica
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IG: 40 (baixo)
-
Carboidratos por porção (120g – 1 maçã média): 15g
-
CG: 6
-
Observação: A maçã tem IG baixo e CG moderada, sendo uma escolha saudável e equilibrada para um lanche.
6. Feijão Preto
-
IG: 30 (baixo)
-
Carboidratos por porção (150g – 1 concha): 20g
-
CG: 6
-
Observação: O feijão preto tem IG baixo e CG moderada, ideal para refeições que proporcionam energia de forma gradual.
7. Suco de Laranja – Índice Glicêmico x Carga Glicêmica
-
IG: 50 (moderado)
-
Carboidratos por porção (250ml): 20g
-
CG: 10
-
Observação: O suco de laranja tem IG moderado e CG moderada a alta, dependendo da quantidade consumida. Melhor consumir com moderação.
8. Aveia
-
IG: 55 (moderado)
-
Carboidratos por porção (50g – 1/2 xícara): 27g
-
CG: 14.85
-
Observação: A aveia tem IG moderado e CG alta, sendo uma boa opção para um café da manhã nutritivo, mas deve ser equilibrada com outros alimentos de baixo IG.
Índice Glicêmico x Carga Glicêmica
|
Alimento |
IG (Índice Glicêmico) |
Carboidratos por Porção (g) |
CG (Carga Glicêmica) |
Observação |
|
Banana |
51 |
23 |
11.73 |
IG moderado e CG moderada a alta, dependendo da porção. |
|
Grão de Bico |
33 |
27 |
8.91 |
IG baixo e CG moderada, bom para controle glicêmico. |
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Pipoca |
72 |
10 |
7.2 |
IG alto, mas CG baixa em porções moderadas. |
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Sorvete |
61 |
30 |
18.3 |
IG moderado e CG alta, consumir com moderação. |
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Uva |
46 |
16 |
7.36 |
IG moderado e CG moderada, boa opção de lanche. |
Tanto o Índice Glicêmico quanto a Carga Glicêmica são ferramentas importantes para entender como os alimentos afetam os níveis de glicose no sangue. O IG fornece uma visão rápida da rapidez com que os carboidratos são absorvidos, enquanto a CG oferece uma imagem mais completa considerando a quantidade de carboidratos consumidos.
Ao planejar uma dieta saudável, especialmente para indivíduos com diabetes ou resistência à insulina, é essencial considerar ambos os indicadores para fazer escolhas alimentares mais informadas e equilibradas.
INFORMAÇÕES
Milu Leão
Natural Chef especializada em gastronomia funcional.
Pós graduada em Neurociências, Psicologia Positiva e Mindfulness.
Graduada e pós-graduada em turismo e hotelaria.
Atuou como docente em cursos livres no SENAC PR e em Universidades.
Fundadora do Instituto COMIDA DE VERDADE, onde desenvolve um trabalho como coach e mentora, ensinando como a alimentação saudável pode ser um ato de autocuidado.
