FODMAPs: o que são, dieta e alimentos a serem evitados

Se você chegou até esse artigo é porque está passando por algum desconforto e tem indicação de uma dieta low fodmaps, ou alguém próximo precisa de ajuda e nesse artigo pretendo não só te explicar o que são fodmaps, mas quais alimentos são ricos e pobres e te dar uma sugestão de cardápio para um dia inteiro low fodmaps. O mais triste pra mim foi descobrir que o tão amado refogado de alho e cebola são ricos em fodmaps 🙁 

Assim como as leguminosas, então nosso feijão de todo dia estaria condenado a sair pra sempre do prato? A boa notícia é que não é bem assim, existe um protocolo com 3 fases e também é possível comer os feijões enlatados por exemplo, pois o feijão em lata tem um teor menor de FODMAP porque estes passam para o líquido da conserva. Devem ser bem lavados e escorridos para que a maioria dos FODMAP sejam descartados e não causem sintomas digestivos desagradáveis.

Afinal o que são FODMAPs?

FODMAPs é um acrônimo para Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols (Oligossacarídeos, Dissacarídeos, Monossacarídeos e Polióis Fermentáveis). Esses são tipos específicos de carboidratos de cadeia curta que são mal absorvidos no intestino delgado e, quando fermentados pelas bactérias do intestino grosso, podem causar aumento de gases, distensão abdominal, dor e diarreia. A sigla em inglês que significa: F = Fermentáveis O = Oligossacarídeos D = Dissacarídeos M = Monossacarídeos A = “and” (e) P = Polióis

Dieta Low FODMAP: O que é e como funciona?

A dieta Low FODMAP tem ganhado notoriedade nos últimos anos, especialmente no tratamento da Síndrome do Intestino Irritável (SII) e outras desordens gastrointestinais. Baseada em uma abordagem científica rigorosa, essa dieta visa reduzir ou eliminar certos carboidratos fermentáveis da alimentação, aliviando assim os sintomas de desconforto intestinal.

Como funciona a dieta Low FODMAP?

A dieta Low FODMAP é geralmente dividida em três fases principais:

1. Fase de Eliminação: Durante 4 a 6 semanas, todos os alimentos ricos em FODMAPs são eliminados da dieta. Esta fase tem como objetivo reduzir os sintomas intestinais.
2. Fase de Reintrodução: Nessa fase, os alimentos que contêm FODMAPs são reintroduzidos gradualmente, um de cada vez, para identificar quais tipos e quantidades de FODMAPs são tolerados pelo indivíduo sem causar sintomas.
3. Fase de Manutenção: Com base nas descobertas da fase de reintrodução, uma dieta personalizada é criada, evitando apenas os alimentos que desencadeiam sintomas. Esta fase ajuda a garantir uma dieta equilibrada e sustentável a longo prazo.

Indicações Clínicas

A dieta Low FODMAP é particularmente indicada para pessoas com:

• Síndrome do Intestino Irritável (SII): A dieta tem demonstrado eficácia na redução dos sintomas em muitos pacientes, conforme os estudos de Bellini et al. (2020).
• Doença de Crohn e Colite Ulcerativa: Embora menos comum, alguns pacientes com doenças inflamatórias intestinais podem se beneficiar da dieta.
• Desordens Funcionais Abdominais em Crianças: Como revisado por Pensabene et al. (2019), crianças com dor abdominal funcional também podem experimentar alívio sintomático com a dieta.

Lista de Alimentos a Serem Evitados

Conforme as diretrizes e estudos, aqui está uma lista de alimentos comuns que são ricos em FODMAPs e geralmente evitados durante a fase de eliminação:

• Frutas: Maçãs, peras, mangas, melancias, cerejas, ameixas.
• Vegetais: Brócolis, couve-flor, alho, cebola, aspargos, cogumelos.
• Leguminosas: Feijões, lentilhas, grão-de-bico.
• Laticínios: Leite de vaca, queijo fresco, iogurte regular.
• Grãos: Trigo, centeio, cevada.
• Adoçantes: Xilitol, sorbitol, manitol.

Tabela de Ricos e Pobres em FODMAPs

ALIMENTOS RICOS EM FODMAP	ALIMENTOS POBRES EM FODMAP
Frutas	Frutas
Ameixa, amoras, caqui, cereja, damascos, frutas secas, maçãs, manga, melancia, melão, nectarinas, peras, pêssego, sucos de frutas, uvas.	Abacaxi, banana, framboesa, kiwi, laranja pêra, laranja lima, limão, mamão, maracujá, mirtilo, morango, tangerina.
Legumes, Hortaliças e Leguminosas	Legumes, Hortaliças e Leguminosas
Alcachofra, alho, alho-poró, aspargos, beterraba, brócolis, cebolas, couve, couve-flor, ervilha, feijões, grão de bico, lentilha, vagem, quiabo, repolho roxo, repolho verde.	Abobrinha, acelga, alface, alfafa, azeitonas, berinjela, broto de feijão, cebolinha (apenas a parte verde), cenoura, espinafre, gengibre, pepino, pimentão, pimenta, salsinha, tomate.
Laticínios	Laticínios
Leite de vaca, sorvete, iogurte, queijo fresco, ricota, cottage, cream cheese.	Leite sem lactose, iogurte sem lactose, leite de soja, leite de arroz ou amêndoa, manteiga e queijos curados (ex: cheddar, parmesão).
Cereais e Massas	Cereais e Massas
Biscoitos, bolos, pães ou cereais contendo trigo, castanhas, centeio.	Batata-doce, pães, macarrão e biscoitos sem glúten, farinha de milho ou mandioca, quinoa, arroz, tapioca, macarrão de arroz.

E as carnes?

Carnes, por si só, são naturalmente pobres em FODMAPs. Isso inclui carnes frescas como frango, carne bovina, carne suína, peixe e frutos do mar. No entanto, é importante observar como as carnes são preparadas e temperadas, já que ingredientes adicionais podem introduzir FODMAPs na refeição. Por exemplo:

• Carnes frescas e simples (frango grelhado, carne assada, peixe grelhado) são pobres em FODMAPs.
• Carnes processadas (como salsichas, embutidos e carnes marinadas) podem conter aditivos ou temperos ricos em FODMAPs, como alho e cebola.

Portanto, ao seguir uma dieta low FODMAP, é essencial prestar atenção não apenas ao tipo de carne, mas também aos ingredientes adicionais e métodos de preparo. A seguir escrevi uma sugestão de cardápio para um dia, com 5 refeições para você testar e, se precisar de um atendimento personalizado online, clique aqui.

Smoothie de Frutas Pobres em FODMAP 

• Ingredientes:
  1. 1 banana madura
  2. 1/2 xícara de mirtilos frescos ou congelados
  3. 1/2 xícara de morangos frescos ou congelados
  4. 1/2 xícara de mamão picado
  5. 1 pote de iogurte sem lactose ou leite vegetal
  6. 1 colher de chá de mel (opcional)
  7. Gelo a gosto
• Modo de Preparo:
  1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
  2. Bata até obter uma mistura homogênea.
  3. Se desejar, adicione gelo e bata novamente.
  4. Sirva imediatamente.

Ovos mexidos

• Ingredientes:
  1. 2 ovos
  2. sal a gosto
  3. azeite para untar
• Modo de Preparo:
  1. Aqueça o azeite.
  2. Coloque os ovos na frigideira e mexa bem.
  3. Desligue o fogo e sirva em seguida.

Lanche da Manhã

Palitos de Cenoura com Homus de Abóbora

• Ingredientes:
  1. 1 cenoura média cortada em palitos
  2. 1 xícara de abóbora cozida
  3. 1 colher de sopa de tahine
  4. Suco de 1/2 limão
  5. 1 dente de alho pequeno (opcional, dependendo da tolerância)
  6. Sal e pimenta a gosto
• Modo de Preparo:
  1. Em um processador de alimentos, misture a abóbora, o tahine, o suco de limão, o alho, o sal e a pimenta até obter uma consistência cremosa

Almoço

Salada de Quinoa com Legumes Pobres em FODMAP e Frango Grelhado

• Ingredientes:
  1. 1 xícara de quinoa
  2. 2 xícaras de água
  3. 1 abobrinha picada
  4. 1/2 pepino picado
  5. 1/2 xícara de cenoura ralada
  6. 1/4 xícara de azeitonas fatiadas
  7. 1/4 xícara de salsinha picada
  8. 1 peito de frango grelhado, cortado em tiras
  9. 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  10. Suco de 1 limão
  11. Sal e pimenta a gosto
• Modo de Preparo:
  1. Lave a quinoa em água corrente.
  2. Em uma panela, adicione a quinoa e a água. Cozinhe em fogo médio até que a água seja absorvida e a quinoa esteja macia (cerca de 15 minutos). Deixe esfriar.
  3. Em uma tigela grande, misture a abobrinha, o pepino, a cenoura, as azeitonas e a salsinha.
  4. Adicione a quinoa cozida e misture bem.
  5. Em uma tigela pequena, misture o azeite de oliva, o suco de limão, o sal e a pimenta.
  6. Despeje o molho sobre a salada e misture até que todos os ingredientes estejam bem incorporados.
  7. Adicione as tiras de frango grelhado.
  8. Sirva a salada fria ou em temperatura ambiente.

Lanche da Tarde Bolo de Banana e Aveia Low FODMAP

Ingredientes:

• 2 bananas maduras
• 2 ovos
• 1/4 xícara de óleo de coco ou outro óleo vegetal
• 1/2 xícara de açúcar mascavo
• 1 colher de chá de essência de baunilha
• 1 xícara de farinha de aveia
• 1/2 xícara de farinha de arroz
• 1 colher de chá de canela em pó
• 1 colher de chá de fermento em pó
• Pitada de sal

Modo de Preparo:

1. Preaqueça o forno a 180°C e unte uma forma para bolo.
2. Em uma tigela grande, amasse as bananas com um garfo até obter uma consistência cremosa.
3. Adicione os ovos, o óleo de coco e a essência de baunilha às bananas amassadas e misture bem.
4. Em outra tigela, misture a farinha de aveia, a farinha de arroz, a canela em pó, o fermento em pó e uma pitada de sal.
5. Combine os ingredientes secos com os ingredientes molhados e misture até que tudo esteja bem incorporado.
6. Despeje a massa na forma preparada e espalhe uniformemente.
7. Asse no forno preaquecido por 30-35 minutos, ou até que um palito inserido no centro saia limpo.
8. Retire do forno e deixe o bolo esfriar antes de desenformar.
9. Sirva o bolo de banana e aveia como uma opção deliciosa para o seu lanche da tarde!

Este bolo é suave, úmido e cheio de sabor de banana e canela, perfeito para acompanhar uma xícara de chá ou café durante a tarde. Lombo Suíno com Purê de Batata Doce

• Ingredientes:
  1. 1 lombo suíno (aproximadamente 200g)
  2. 1 colher de sopa de azeite de oliva
  3. Suco de 1 limão
  4. 1 colher de chá de ervas finas
  5. Sal e pimenta a gosto
  6. 2 batatas doces médias
  7. 1 colher de sopa de manteiga
  8. 1/4 xícara de leite sem lactose
  9. Sal e pimenta a gosto
• Modo de Preparo:
  1. Tempere o lombo suíno com azeite, suco de limão, ervas finas, sal e pimenta.
  2. Asse o lombo em forno pré-aquecido a 180°C por aproximadamente 30-40 minutos, ou até que esteja bem cozido.
  3. Enquanto isso, descasque e corte as batatas doces. Cozinhe em água fervente até ficarem macias.
  4. Escorra as batatas e amasse com a manteiga e o leite sem lactose até obter um purê cremoso. Tempere com sal e pimenta.
  5. Sirva o lombo suíno acompanhado do purê de batata doce.

Referências

• Bellini, Massimo et al. “A Low-FODMAP Diet for Irritable Bowel Syndrome: Some Answers to the Doubts from a Long-Term Follow-Up.” Nutrients, v. 12, n. 8, p. 2360, 2020.
• Bellini, Massimo et al. “Low FODMAP Diet: Evidence, Doubts, and Hopes.” Nutrients, v. 12, n. 1, p. 148, 2020.
• Hospital Brasília. Cartilha: Dieta com Restrição de FODMAP. Núcleo Especializado em Doenças Intestinais Complexas (NEDIC).
• Makharia, Govind et al. “Dieta e intestino.” World Gastroenterology Organisation, 2018.
• Pensabene, Licia et al. “Low FODMAPs diet for functional abdominal pain disorders in children: critical review of current knowledge.” Jornal de pediatria, v. 95, p. 642-656, 2019.

INFORMAÇÕES

Milu Leão

Natural Chef especializada em gastronomia funcional.

Pós graduada em Neurociências, Psicologia Positiva e Mindfulness.

Graduada e pós-graduada em turismo e hotelaria.

Atuou como docente em cursos livres no SENAC PR e em Universidades.

Fundadora do Instituto COMIDA DE VERDADE, onde desenvolve um trabalho como coach e mentora, ensinando como a alimentação saudável pode ser um ato de autocuidado.