Zinco: o que é, para que serve, alimentos ricos e receitas!

O zinco é um mineral essencial para diversas funções biológicas, incluindo a síntese de proteínas, função imunológica, cicatrização de feridas, síntese de DNA e divisão celular. 

Ele é necessário para o crescimento e desenvolvimento normal durante a infância, adolescência e gravidez.

Alimentos Ricos em Zinco

• Carnes: Carne bovina, carne de porco e cordeiro.
• Frutos do mar: Ostras, caranguejo e lagosta.
• Leguminosas: Feijão, lentilha e grão-de-bico.
• Nozes e sementes: Amêndoas, castanha de caju e sementes de abóbora.
• Grãos integrais: Quinoa, arroz integral e aveia.
• Laticínios: Leite, queijo e iogurte.

Causas da Deficiência de Zinco

A deficiência de zinco pode ser causada por diversos fatores:

• Dieta inadequada: Consumo insuficiente de alimentos ricos em zinco.
• Doenças intestinais: Condições como doença de Crohn e síndrome do intestino irritável podem afetar a absorção de zinco.
• Gravidez e lactação: Necessidades aumentadas de zinco que não são atendidas pela dieta.
• Consumo excessivo de álcool: Pode interferir na absorção de zinco e aumentar a excreção urinária do mineral.

Receitas Com Alimentos Ricos em Zinco

1. Salada de Quinoa com Feijão e Abacate

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa
• 1 lata de feijão preto, drenado e enxaguado
• 1 abacate cortado em cubos
• 1 pimentão vermelho picado
• 1/2 xícara de milho
• 1/4 xícara de coentro picado
• Suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem e deixe esfriar.
2. Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes.
3. Tempere com suco de limão, azeite, sal e pimenta.
4. Sirva fria.

2. Camarão Grelhado com Sementes de Abóbora

Ingredientes:

• 500g de camarão limpo
• 2 colheres de sopa de sementes de abóbora torradas
• 2 dentes de alho picados
• Suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Tempere o camarão com alho, suco de limão, sal e pimenta.
2. Aqueça o azeite em uma grelha ou frigideira grande.
3. Grelhe o camarão até ficar rosado e cozido.
4. Polvilhe as sementes de abóbora por cima antes de servir.

Suplementação de Zinco

A suplementação pode ser necessária em casos de deficiência comprovada ou em situações de maior necessidade, como em atletas de alta performance. No entanto, é importante não exceder a dose recomendada, pois o excesso de zinco pode causar efeitos adversos como náuseas, vômitos e deficiências de outros minerais, como o cobre.

Dicas para Melhorar a Absorção de Zinco

Para aumentar a biodisponibilidade do zinco, considere as seguintes dicas:

• Consuma com proteínas: A proteína animal pode melhorar a absorção de zinco.
• Evite fitatos em excesso: Presentes em grãos integrais e leguminosas, os fitatos podem inibir a absorção de zinco. Deixar de molho esses alimentos antes do cozimento pode reduzir o teor de fitatos.
• Evite suplementos de ferro em excesso: O ferro pode competir com o zinco pela absorção. Se precisar suplementar ambos, tome-os em horários diferentes do dia.

Integrar alimentos ricos em zinco na sua dieta e seguir essas práticas pode ajudar a manter níveis adequados desse importante mineral.

Biodisponibilidade: O Que É?

A biodisponibilidade refere-se à quantidade e à taxa com que um nutriente ou substância ativa é absorvida e utilizada pelo corpo após a ingestão.

Fatores que Afetam a Biodisponibilidade

1. Composição do Alimento: A presença de outros nutrientes pode influenciar a absorção. Por exemplo, a vitamina C pode aumentar a absorção de ferro não-heme.
2. Estado Nutricional e Saúde do Indivíduo: Problemas digestivos ou deficiências podem afetar a absorção.
3. Método de Preparação: Cozinhar e processar alimentos pode aumentar ou diminuir a biodisponibilidade de certos nutrientes.
4. Interações com Outros Nutrientes: Certos minerais competem pela absorção, como ferro e zinco.

Importância da Biodisponibilidade

Compreender a biodisponibilidade ajuda a otimizar a nutrição e a eficácia dos suplementos, garantindo que o corpo recebe e utiliza os nutrientes necessários de forma eficiente. Por exemplo, saber que a curcumina (presente no açafrão) tem baixa biodisponibilidade pode levar ao consumo de pimenta preta para aumentar sua absorção.

Melhorando a Biodisponibilidade

1. Combinação de Alimentos: Consumir alimentos ricos em certos nutrientes juntos, como ferro e vitamina C, pode melhorar a absorção.
2. Suplementos: Utilizar formas mais biodisponíveis de suplementos, como citrato de magnésio em vez de óxido de magnésio.
3. Métodos de Preparação: Cozinhar legumes pode quebrar antinutrientes que inibem a absorção de minerais.

Conhecer e aplicar os princípios da biodisponibilidade pode ajudar a maximizar os benefícios nutricionais da dieta e dos suplementos.

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Receita para Melhorar a Biodisponibilidade do Zinco: Salada de Espinafre com Grão-de-Bico e Limão

Ingredientes:

• 2 xícaras de espinafre fresco (rico em zinco e vitamina C)
• 1 xícara de grão-de-bico cozido (boa fonte de zinco)
• 1 tomate médio picado (vitamina C para melhorar a absorção de zinco)
• 1/4 xícara de sementes de abóbora (excelente fonte de zinco)
• 1/4 xícara de cebola roxa fatiada
• Suco de 1 limão (aumenta a biodisponibilidade do zinco)
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Em uma tigela grande, misture o espinafre, o grão-de-bico, o tomate, a cebola e as sementes de abóbora.
2. Em uma tigela pequena, combine o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta. Misture bem para formar o molho.
3. Despeje o molho sobre a salada e misture bem.
4. Sirva imediatamente ou deixe na geladeira por até uma hora para marinar.

Alegações Funcionais:

• Espinafre: Rico em zinco e vitamina C, que ajudam na absorção de zinco.
• Grão-de-Bico: Fornece zinco e proteínas vegetais.
• Tomate e Limão: Alto teor de vitamina C, essencial para melhorar a biodisponibilidade do zinco.
• Sementes de Abóbora: Excelente fonte de zinco.

Benefícios:

Essa salada não apenas fornece uma boa quantidade de zinco, mas também combina alimentos que aumentam a sua absorção, graças à presença de vitamina C no tomate e no suco de limão. A mistura de nutrientes ajuda a melhorar a imunidade, a saúde da pele e a função celular.

INFORMAÇÕES

Milu Leão

Natural Chef especializada em gastronomia funcional.

Pós graduada em Neurociências, Psicologia Positiva e Mindfulness.

Graduada e pós-graduada em turismo e hotelaria.

Atuou como docente em cursos livres no SENAC PR e em Universidades.

Fundadora do Instituto COMIDA DE VERDADE, onde desenvolve um trabalho como coach e mentora, ensinando como a alimentação saudável pode ser um ato de autocuidado.