Dieta para Menopausa: Conceitos e Alimentos Indicados

A menopausa é uma fase natural na vida de todas as mulheres, marcando o fim da menstruação e a diminuição dos hormônios femininos, especialmente estrogênio e progesterona.

Este período pode trazer diversos sintomas, como ondas de calor, alterações de humor, insônia e perda de densidade óssea. Uma dieta equilibrada pode ajudar a minimizar esses sintomas e promover uma melhor qualidade de vida.

Conceito de Dieta para Menopausa

A dieta para menopausa deve focar em alimentos que ajudem a equilibrar os hormônios, melhorar a saúde óssea, aumentar os níveis de energia e combater os sintomas associados. Incluir alimentos ricos em nutrientes específicos como cálcio, vitamina D, magnésio, fibras, e fitoestrogênios é essencial.

Além disso, é importante manter a hidratação e evitar alimentos que possam agravar os sintomas, como cafeína e alimentos ricos em açúcar.

20 Alimentos Bons para a Menopausa

1. Linhaça: Rica em lignanas, que têm propriedades semelhantes ao estrogênio.
2. Sementes de Abóbora: Boas fontes de magnésio e zinco ajudam na regulação hormonal.
3. Soja: Contém isoflavonas que atuam como fitoestrogênios.
4. Tofu: Feito de soja, oferece uma boa quantidade de proteína e isoflavonas.
5. Nozes: Ricas em ácidos graxos ômega-3, que ajudam na saúde do coração e no humor.
6. Amêndoas: Fornecem vitamina E e magnésio, que são bons para os ossos e músculos.
7. Iogurte: Fonte de cálcio e probióticos, melhora a saúde óssea e digestiva.
8. Salmão: Rico em vitamina D e ômega-3, essencial para a saúde óssea.
9. Brócolis: Rico em cálcio e antioxidantes.
10. Espinafre: Fonte de magnésio, que ajuda a reduzir o estresse.
11. Frutas Vermelhas: Cheias de antioxidantes, ajudam na saúde celular.
12. Abacate: Rico em gorduras saudáveis e vitamina E.
13. Gergelim: Fonte de cálcio e lignanas.
14. Quinoa: Rica em proteínas e magnésio.
15. Lentilhas: Boas fontes de proteínas e fibras.
16. Chá de Camomila: Ajuda a acalmar e melhorar o sono.
17. Aveia: Rica em fibras, ajuda na saciedade e na digestão.
18. Sementes de Chia: Fonte de ômega-3 e fibras.
19. Cúrcuma: Anti-inflamatória e antioxidante.
20. Couve: Alta em cálcio e vitamina K, boa para os ossos.

Estratégia do Ciclo de Sementes

O ciclo de sementes é uma prática que pode ajudar a equilibrar os hormônios femininos durante a menopausa. A ideia é consumir diferentes sementes em fases específicas do ciclo menstrual (ou fase do mês para quem está na menopausa).

• Fase 1 (Dias 1-14): Consumir uma colher de sopa de linhaça e uma colher de sopa de semente de abóbora por dia.
• Fase 2 (Dias 15-28): Consumir uma colher de sopa de semente de girassol e uma colher de sopa de semente de gergelim por dia.

As lignanas presentes na linhaça e nas sementes de abóbora ajudam a aumentar os níveis de estrogênio na primeira fase, enquanto as sementes de girassol e gergelim ajudam a aumentar a progesterona na segunda fase.

Dieta Mediterrânea: A Melhor Opção para a Menopausa

A dieta mediterrânea é amplamente reconhecida como uma das mais saudáveis e equilibradas, oferecendo inúmeros benefícios, especialmente para mulheres na menopausa. Caracterizada pelo consumo abundante de frutas, legumes, grãos integrais, azeite de oliva, peixes, nozes e uma quantidade moderada de vinho tinto, essa dieta é rica em nutrientes essenciais que podem ajudar a aliviar os sintomas da menopausa.

Benefícios da Dieta Mediterrânea na Menopausa

1. Rica em Antioxidantes: Frutas e vegetais fornecem antioxidantes que combatem os radicais livres, ajudando a reduzir a inflamação e proteger contra doenças crônicas.
2. Saúde Cardiovascular: O azeite de oliva e os peixes ricos em ômega-3 (como salmão e sardinha) são fundamentais para manter o coração saudável. Mulheres na menopausa têm um risco aumentado de doenças cardiovasculares, e a dieta mediterrânea pode ajudar a mitigar esse risco.
3. Controle de Peso: Grãos integrais, legumes e fibras presentes na dieta mediterrânea ajudam a manter a saciedade, o que é crucial para o controle de peso durante a menopausa, uma fase em que muitas mulheres tendem a ganhar peso.
4. Regulação Hormonal: Os fitoestrogênios presentes em alimentos como sementes de linhaça, nozes e soja podem ajudar a equilibrar os níveis hormonais, aliviando sintomas como ondas de calor e suores noturnos.
5. Saúde Óssea: Produtos lácteos moderados e peixes ricos em cálcio e vitamina D são essenciais para a saúde óssea, prevenindo a osteoporose, que se torna uma preocupação maior após a menopausa.
6. Melhora do Humor: O consumo de peixes ricos em ômega-3 está associado à redução de sintomas de depressão e ansiedade, que podem ser exacerbados durante a menopausa.

Dieta para Menopausa: Receitas para 1 Dia

Café da Manhã: Smoothie de Frutas com Chia e Aveia

Ingredientes:

• 1 banana
• 1/2 xícara de frutas vermelhas (morango, mirtilo, framboesa)
• 1 colher de sopa de chia
• 2 colheres de sopa de aveia
• 1 xícara de leite de amêndoas
• 1 colher de chá de mel (opcional)

Modo de Preparo:

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
2. Bata até obter uma mistura homogênea.
3. Sirva imediatamente.

Benefícios: Rico em fibras, antioxidantes e ácidos graxos ômega-3, ajuda a regular os hormônios e mantém a saciedade.

Almoço: Salada de Grão-de-Bico com Atum

Ingredientes:

• 1 xícara de grão-de-bico cozido
• 1 lata de atum em água, drenado
• 1 pepino picado
• 1 tomate picado
• 1/4 de cebola roxa picada
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
• Suco de 1 limão
• Sal e pimenta a gosto
• Folhas de alface para servir

Modo de Preparo:

1. Em uma tigela grande, misture o grão-de-bico, o atum, o pepino, o tomate e a cebola.
2. Tempere com azeite, suco de limão, sal e pimenta.
3. Sirva sobre folhas de alface.

Benefícios: Fornece proteínas magras, fibras e ácidos graxos ômega-3, ajudando na saciedade e na saúde cardiovascular.

Lanche: Iogurte Grego com Nozes e Mel

Ingredientes:

• 1 xícara de iogurte grego natural
• 2 colheres de sopa de nozes picadas
• 1 colher de chá de mel
• 1/2 colher de chá de canela em pó

Modo de Preparo:

1. Em uma tigela, coloque o iogurte grego.
2. Adicione as nozes picadas, o mel e a canela por cima.
3. Misture bem e sirva.

Benefícios: Combina proteínas, gorduras saudáveis e antioxidantes, ajudando na saúde óssea e no controle hormonal.

Jantar: Filé de Peixe com Legumes Assados

Ingredientes:

• 2 filés de peixe (salmão, tilápia ou outro de sua preferência)
• 1 abobrinha fatiada
• 1 berinjela fatiada
• 1 pimentão vermelho fatiado
• 1 cebola roxa fatiada
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
• Suco de 1 limão
• Sal, pimenta e ervas (tomilho, alecrim) a gosto

Modo de Preparo:

1. Preaqueça o forno a 200°C.
2. Em uma assadeira, coloque os filés de peixe e os legumes fatiados.
3. Regue com azeite de oliva e suco de limão. Tempere com sal, pimenta e ervas.
4. Asse por 20-25 minutos ou até que o peixe esteja cozido e os legumes macios.
5. Sirva quente.

Benefícios: Rico em ácidos graxos ômega-3, antioxidantes e vitaminas, ajuda na saúde cardiovascular e na regulação hormonal.

INFORMAÇÕES

Milu Leão

Natural Chef especializada em gastronomia funcional.

Pós graduada em Neurociências, Psicologia Positiva e Mindfulness.

Graduada e pós-graduada em turismo e hotelaria.

Atuou como docente em cursos livres no SENAC PR e em Universidades.

Fundadora do Instituto COMIDA DE VERDADE, onde desenvolve um trabalho como coach e mentora, ensinando como a alimentação saudável pode ser um ato de autocuidado.