A ansiedade é uma resposta natural do corpo a situações de estresse e pode ser benéfica em momentos como a espera por uma sonhada viagem ou o reencontro com um amigo querido. Mas quando a ansiedade se torna frequente e intensa, pode causar desconforto e afetar a qualidade de vida. Viver constantemente em um estado de ansiedade é como viver no futuro, sem aproveitar o presente. Felizmente, alguns alimentos podem ajudar a aliviar os sintomas da ansiedade. Tente consumi-los de formas diferentes para que possam fazer parte do seu dia a dia. Alimentos para ansiedade 1. Abacate O abacate é rico em gorduras saudáveis, como o ácido oleico, e contém folato, que ajuda a manter a saúde mental. A vitamina B presente no abacate pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade. 2. Amêndoas As amêndoas são uma excelente fonte de magnésio, que tem um papel importante na regulação do humor e no alívio da ansiedade. Além disso, elas contêm vitamina E, que atua como antioxidante. 3. Aveia A aveia é rica em fibras e promove a produção de serotonina, um neurotransmissor que regula o humor e a ansiedade. Consumir aveia regularmente pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, evitando picos de ansiedade. 4. Banana As bananas são ricas em vitamina B6, essencial para a produção de serotonina. Elas também contêm triptofano, um aminoácido que ajuda a melhorar o humor e a reduzir a ansiedade. 5. Chá Verde O chá verde contém L-teanina, um aminoácido que pode promover relaxamento e reduzir o estresse sem causar sonolência. A L-teanina também pode aumentar os níveis de dopamina, melhorando o humor. 6. Espinafre O espinafre é rico em magnésio, que pode ajudar a relaxar os músculos e acalmar a mente. A deficiência de magnésio está associada a níveis elevados de ansiedade e estresse. 7. Iogurte Natural O iogurte natural é uma boa fonte de probióticos, que podem melhorar a saúde intestinal e, consequentemente, a saúde mental. Estudos mostram que os probióticos podem ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade. 8. Lentilhas As lentilhas são ricas em folato e magnésio, ambos essenciais para a saúde mental. Consumir lentilhas pode ajudar a estabilizar o humor e reduzir a ansiedade. 9. Nozes As nozes contêm ácidos graxos ômega-3, que são conhecidos por seus efeitos benéficos no cérebro. Eles podem ajudar a reduzir a inflamação e melhorar a função cerebral, ajudando a combater a ansiedade. 10. Peixes Gordos Peixes como salmão, sardinha e cavala são ricos em ácidos graxos ômega-3, que têm propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar a melhorar a saúde mental. Os ômega-3 também são conhecidos por ajudar a regular os neurotransmissores, reduzindo a ansiedade. É importante lembrar que a alimentação é apenas uma parte do manejo da ansiedade, e práticas como exercícios físicos, mindfulness (meditação)  e um sono adequado também desempenham papeis importantes. Se for preciso o uso de medicação, os alimentos podem ser seus aliados nesse processo. Alimentos que Podem Piorar a Ansiedade Enquanto alguns alimentos podem ajudar a aliviar os sintomas da ansiedade, outros podem exacerbar esses sintomas. Conhecer os alimentos que podem piorar a ansiedade é crucial para manter uma dieta que favoreça a saúde mental. Aqui estão alguns dos principais alimentos e ingredientes que podem ter um impacto negativo na ansiedade: 1. Cafeína A cafeína, encontrada no café, chá preto, refrigerantes e alguns chocolates, é um estimulante que pode aumentar os níveis de ansiedade. O consumo excessivo de cafeína pode causar palpitações, nervosismo e insônia, agravando os sintomas de ansiedade. 2. Açúcar O açúcar refinado pode causar picos rápidos de glicose no sangue seguidos de quedas abruptas, o que pode levar a sentimentos de nervosismo e irritabilidade. A ingestão excessiva de açúcar também está associada a níveis elevados de ansiedade. 3. Álcool Embora o álcool possa parecer relaxante inicialmente, ele é um depressor do sistema nervoso central e pode agravar a ansiedade a longo prazo. O consumo de álcool pode interferir na qualidade do sono e desequilibrar os neurotransmissores no cérebro. 4. Alimentos Processados Alimentos ultraprocessados, como fast food, salgadinhos e refeições congeladas, geralmente contêm altos níveis de gorduras trans, sódio e aditivos químicos, que podem afetar negativamente o humor e aumentar a ansiedade. 5. Glutamato Monossódico (MSG) O MSG é um aditivo comum em alimentos processados e fast food. Algumas pessoas são sensíveis ao MSG e podem experimentar sintomas como dores de cabeça, suor excessivo e ansiedade após o consumo. 6. Frituras Alimentos fritos, especialmente aqueles fritos em óleos não saudáveis, podem causar inflamação no corpo e afetar negativamente a saúde mental. As frituras também são difíceis de digerir e podem levar a desconforto gastrointestinal, aumentando a ansiedade. 7. Carboidratos Refinados Carboidratos refinados, como pão branco, arroz branco e massas, podem causar flutuações nos níveis de açúcar no sangue, resultando em mudanças de humor e aumento da ansiedade. 8. Sal O consumo excessivo de sal pode elevar a pressão arterial, o que pode contribuir para sentimentos de ansiedade e estresse. Além disso, alimentos com alto teor de sódio podem causar retenção de líquidos e desconforto. 9. Aspartame O aspartame, um adoçante artificial, está presente em muitos produtos dietéticos e bebidas sem açúcar. Estudos sugerem que o aspartame pode interferir na produção de neurotransmissores, aumentando o risco de ansiedade e depressão em algumas pessoas. 10. Chocolate ao Leite Embora o chocolate escuro possa ter benefícios para a saúde mental devido aos antioxidantes, o chocolate ao leite contém altos níveis de açúcar e gordura, o que pode piorar a ansiedade em algumas pessoas. Quero te lembrar que manter uma dieta equilibrada e consciente é fundamental para gerenciar os sintomas de ansiedade. Evitar ou moderar o consumo dos alimentos mencionados pode ajudar a reduzir os níveis de ansiedade e promover um bem-estar geral. Combine uma dieta saudável com outras práticas de autocuidado, como exercícios físicos, técnicas de relaxamento e um bom sono. INFORMAÇÕES Milu Leão Natural Chef especializada em gastronomia funcional. Pós graduada em Neurociências, Psicologia Positiva e Mindfulness. Graduada e pós-graduada em turismo e hotelaria. Atuou como

A dieta mediterrânea não é apenas uma maneira de se alimentar; é um verdadeiro estilo de vida. Este padrão alimentar, que tem suas raízes nas tradições culturais e gastronômicas dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo, é amplamente reconhecido como uma das formas mais saudáveis e equilibradas de alimentação. Estilo de Vida Mediterrâneo Ao contrário de muitas dietas modernas que focam na perda rápida de peso, a dieta mediterrânea é sustentável e enfatiza a importância de uma alimentação balanceada ao longo da vida. Trata-se de incorporar hábitos alimentares saudáveis e prazerosos que promovem a longevidade e o bem-estar geral. Os pilares desse estilo de vida incluem: Consumo de Alimentos Frescos e Integrais: Frutas, legumes, grãos integrais, nozes, sementes, ervas frescas, azeite de oliva e peixes são componentes essenciais. Moderação no Consumo de Carne Vermelha: O consumo de carnes vermelhas e processadas é limitado, favorecendo fontes de proteína mais saudáveis, como peixes e aves. Uso de Gorduras Saudáveis: O azeite de oliva extra virgem é a principal fonte de gordura, substituindo gorduras saturadas e trans encontradas em muitos alimentos industrializados. Importância das Refeições em Família: Compartilhar refeições à mesa é um aspecto vital, promovendo não apenas a nutrição, mas também a conexão social e familiar. Dieta Mais Estudada do Mundo A dieta mediterrânea é uma das dietas mais estudadas do mundo, com uma vasta quantidade de pesquisas demonstrando seus benefícios para a saúde. Estudos indicam que seguir este padrão alimentar pode reduzir o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, Alzheimer e certos tipos de câncer. A dieta é também associada a uma melhor saúde mental e à redução da inflamação no corpo. Patrimônio Cultural e Imaterial da UNESCO Em 2010, a dieta mediterrânea foi reconhecida como Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade pela UNESCO. Este reconhecimento não se deve apenas aos aspectos nutricionais da dieta, mas também ao seu valor cultural e social. A dieta mediterrânea reflete um profundo respeito pelo meio ambiente, promovendo práticas agrícolas sustentáveis e biodiversidade. Comer à Mesa: Um Ritual Importante Um dos elementos mais distintivos da dieta mediterrânea é a importância de comer à mesa com a família e amigos. Este hábito não só melhora a digestão e a satisfação alimentar, mas também fortalece os laços sociais e familiares. As refeições são vistas como momentos de prazer e celebração, onde a conversa e a conexão são tão importantes quanto a comida. Principais Alimentos Dieta Mediterrânea Grupo de Alimentos Alimentos Comuns Frutas Maçãs, laranjas, peras, morangos, uvas, melões, figos Vegetais Tomates, pepinos, berinjelas, pimentões, abobrinhas, espinafre, brócolis, couve Leguminosas Lentilhas, grão-de-bico, feijões, ervilhas Cereais Integrais Arroz integral, trigo integral, aveia, cevada, quinoa Nozes e Sementes Amêndoas, nozes, castanhas, pistaches, sementes de girassol, sementes de abóbora Azeite de Oliva Azeite de oliva extra virgem Peixes e Frutos do Mar Salmão, sardinhas, atum, cavala, truta, mariscos Laticínios Iogurte natural, queijos (como feta, ricota, parmesão) Aves Frango, peru Ervas e Especiarias Manjericão, orégano, tomilho, alecrim, salsinha, alho, cebola Ovos Ovos de galinha Bebidas Água, vinho tinto (consumo moderado), infusões de ervas Tubérculos Batatas, batata-doce Produtos Integrais Pão integral, massas integrais Indicações para a Dieta Mediterrânea A dieta mediterrânea é amplamente reconhecida por seus benefícios à saúde e é recomendada para várias condições e fases da vida. Aqui estão algumas indicações específicas para seguir essa dieta: Doenças Cardiovasculares: Reduz o risco de infarto e derrame. Diabetes Tipo 2: Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Obesidade: Promove a perda de peso sustentável. Síndrome Metabólica: Melhora fatores como hipertensão e colesterol alto. Menopausa: Alivia sintomas e melhora a saúde óssea. Lipedema: Reduz a inflamação e melhora a circulação. Doença de Alzheimer e Demência: Protege contra declínio cognitivo. Câncer: Reduz o risco de certos tipos de câncer, como o de mama e o colorretal. Doenças Inflamatórias Crônicas: Melhora condições como artrite reumatoide. Depressão e Ansiedade: Promove a saúde mental. Síndrome do Intestino Irritável (SII): Alivia sintomas digestivos. Doença Celíaca: Quando adaptada para ser sem glúten. Hipertensão: Reduz a pressão arterial. Osteoporose: Melhora a densidade óssea. Doenças Autoimunes: Reduz a inflamação. Saúde Hepática: Protege contra doenças hepáticas gordurosas não alcoólicas. Síndrome do Ovário Policístico (SOP): Melhora a sensibilidade à insulina e alivia sintomas. Doenças Respiratórias: Beneficia condições como asma. Doenças Renais: Reduz o risco de doenças renais crônicas. Saúde da Pele: Melhora condições como acne e eczema. Consumo de Vinho na Dieta Mediterrânea Um dos aspectos frequentemente mal interpretados da dieta mediterrânea é o consumo de vinho. É comum ouvir que a dieta mediterrânea “permite” o consumo de vinho, levando alguns a acreditar que o vinho pode ser consumido livremente e sem moderação. No entanto, essa percepção está longe de refletir o verdadeiro espírito e os princípios dessa dieta. Consumo Moderado e Consciente Na verdade, a dieta mediterrânea recomenda o consumo de vinho de forma moderada e responsável. Isso geralmente significa um copo de vinho por dia para as mulheres e até dois copos por dia para os homens, preferencialmente durante as refeições. O objetivo não é promover o consumo de álcool, mas sim integrá-lo de maneira equilibrada e saudável no contexto de uma dieta rica em alimentos nutritivos. Benefícios do Vinho Tinto O vinho tinto é frequentemente associado a vários benefícios à saúde, principalmente devido ao seu conteúdo de antioxidantes como o resveratrol, que é encontrado nas cascas das uvas. Estudos sugerem que o consumo moderado de vinho tinto pode contribuir para a saúde cardiovascular, ajudando a reduzir o risco de doenças cardíacas. Riscos do Consumo Excessivo No entanto, é crucial compreender que o consumo excessivo de álcool pode ter efeitos adversos significativos sobre a saúde, incluindo aumento do risco de doenças hepáticas, câncer, hipertensão e outras condições graves. Além disso, o abuso de álcool pode levar a dependência e outros problemas sociais e de saúde. Integração Cultural e Social Na cultura mediterrânea, o vinho é muitas vezes parte das refeições e é consumido em um ambiente social e familiar, onde a ênfase está na qualidade e na experiência, não na quantidade. Este contexto cultural ajuda a garantir

Se você chegou até esse artigo é porque está passando por algum desconforto e tem indicação de uma dieta low fodmaps, ou alguém próximo precisa de ajuda e nesse artigo pretendo não só te explicar o que são fodmaps, mas quais alimentos são ricos e pobres e te dar uma sugestão de cardápio para um dia inteiro low fodmaps. O mais triste pra mim foi descobrir que o tão amado refogado de alho e cebola são ricos em fodmaps 🙁  Assim como as leguminosas, então nosso feijão de todo dia estaria condenado a sair pra sempre do prato? A boa notícia é que não é bem assim, existe um protocolo com 3 fases e também é possível comer os feijões enlatados por exemplo, pois o feijão em lata tem um teor menor de FODMAP porque estes passam para o líquido da conserva. Devem ser bem lavados e escorridos para que a maioria dos FODMAP sejam descartados e não causem sintomas digestivos desagradáveis. Afinal o que são FODMAPs? FODMAPs é um acrônimo para Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols (Oligossacarídeos, Dissacarídeos, Monossacarídeos e Polióis Fermentáveis). Esses são tipos específicos de carboidratos de cadeia curta que são mal absorvidos no intestino delgado e, quando fermentados pelas bactérias do intestino grosso, podem causar aumento de gases, distensão abdominal, dor e diarreia. A sigla em inglês que significa: F = Fermentáveis O = Oligossacarídeos D = Dissacarídeos M = Monossacarídeos A = “and” (e) P = Polióis Dieta Low FODMAP: O que é e como funciona? A dieta Low FODMAP tem ganhado notoriedade nos últimos anos, especialmente no tratamento da Síndrome do Intestino Irritável (SII) e outras desordens gastrointestinais. Baseada em uma abordagem científica rigorosa, essa dieta visa reduzir ou eliminar certos carboidratos fermentáveis da alimentação, aliviando assim os sintomas de desconforto intestinal. Como funciona a dieta Low FODMAP? A dieta Low FODMAP é geralmente dividida em três fases principais: Fase de Eliminação: Durante 4 a 6 semanas, todos os alimentos ricos em FODMAPs são eliminados da dieta. Esta fase tem como objetivo reduzir os sintomas intestinais. Fase de Reintrodução: Nessa fase, os alimentos que contêm FODMAPs são reintroduzidos gradualmente, um de cada vez, para identificar quais tipos e quantidades de FODMAPs são tolerados pelo indivíduo sem causar sintomas. Fase de Manutenção: Com base nas descobertas da fase de reintrodução, uma dieta personalizada é criada, evitando apenas os alimentos que desencadeiam sintomas. Esta fase ajuda a garantir uma dieta equilibrada e sustentável a longo prazo. Indicações Clínicas A dieta Low FODMAP é particularmente indicada para pessoas com: Síndrome do Intestino Irritável (SII): A dieta tem demonstrado eficácia na redução dos sintomas em muitos pacientes, conforme os estudos de Bellini et al. (2020). Doença de Crohn e Colite Ulcerativa: Embora menos comum, alguns pacientes com doenças inflamatórias intestinais podem se beneficiar da dieta. Desordens Funcionais Abdominais em Crianças: Como revisado por Pensabene et al. (2019), crianças com dor abdominal funcional também podem experimentar alívio sintomático com a dieta. Lista de Alimentos a Serem Evitados Conforme as diretrizes e estudos, aqui está uma lista de alimentos comuns que são ricos em FODMAPs e geralmente evitados durante a fase de eliminação: Frutas: Maçãs, peras, mangas, melancias, cerejas, ameixas. Vegetais: Brócolis, couve-flor, alho, cebola, aspargos, cogumelos. Leguminosas: Feijões, lentilhas, grão-de-bico. Laticínios: Leite de vaca, queijo fresco, iogurte regular. Grãos: Trigo, centeio, cevada. Adoçantes: Xilitol, sorbitol, manitol. Tabela de Ricos e Pobres em FODMAPs ALIMENTOS RICOS EM FODMAP ALIMENTOS POBRES EM FODMAP Frutas Frutas Ameixa, amoras, caqui, cereja, damascos, frutas secas, maçãs, manga, melancia, melão, nectarinas, peras, pêssego, sucos de frutas, uvas. Abacaxi, banana, framboesa, kiwi, laranja pêra, laranja lima, limão, mamão, maracujá, mirtilo, morango, tangerina. Legumes, Hortaliças e Leguminosas Legumes, Hortaliças e Leguminosas Alcachofra, alho, alho-poró, aspargos, beterraba, brócolis, cebolas, couve, couve-flor, ervilha, feijões, grão de bico, lentilha, vagem, quiabo, repolho roxo, repolho verde. Abobrinha, acelga, alface, alfafa, azeitonas, berinjela, broto de feijão, cebolinha (apenas a parte verde), cenoura, espinafre, gengibre, pepino, pimentão, pimenta, salsinha, tomate. Laticínios Laticínios Leite de vaca, sorvete, iogurte, queijo fresco, ricota, cottage, cream cheese. Leite sem lactose, iogurte sem lactose, leite de soja, leite de arroz ou amêndoa, manteiga e queijos curados (ex: cheddar, parmesão). Cereais e Massas Cereais e Massas Biscoitos, bolos, pães ou cereais contendo trigo, castanhas, centeio. Batata-doce, pães, macarrão e biscoitos sem glúten, farinha de milho ou mandioca, quinoa, arroz, tapioca, macarrão de arroz. E as carnes? Carnes, por si só, são naturalmente pobres em FODMAPs. Isso inclui carnes frescas como frango, carne bovina, carne suína, peixe e frutos do mar. No entanto, é importante observar como as carnes são preparadas e temperadas, já que ingredientes adicionais podem introduzir FODMAPs na refeição. Por exemplo: Carnes frescas e simples (frango grelhado, carne assada, peixe grelhado) são pobres em FODMAPs. Carnes processadas (como salsichas, embutidos e carnes marinadas) podem conter aditivos ou temperos ricos em FODMAPs, como alho e cebola. Portanto, ao seguir uma dieta low FODMAP, é essencial prestar atenção não apenas ao tipo de carne, mas também aos ingredientes adicionais e métodos de preparo. A seguir escrevi uma sugestão de cardápio para um dia, com 5 refeições para você testar e, se precisar de um atendimento personalizado online, clique aqui. Smoothie de Frutas Pobres em FODMAP  Ingredientes: 1 banana madura 1/2 xícara de mirtilos frescos ou congelados 1/2 xícara de morangos frescos ou congelados 1/2 xícara de mamão picado 1 pote de iogurte sem lactose ou leite vegetal 1 colher de chá de mel (opcional) Gelo a gosto Modo de Preparo: Coloque todos os ingredientes no liquidificador. Bata até obter uma mistura homogênea. Se desejar, adicione gelo e bata novamente. Sirva imediatamente. Ovos mexidos Ingredientes: 2 ovos sal a gosto azeite para untar Modo de Preparo: Aqueça o azeite. Coloque os ovos na frigideira e mexa bem. Desligue o fogo e sirva em seguida. Lanche da Manhã Palitos de Cenoura com Homus de Abóbora Ingredientes: 1 cenoura média cortada em palitos 1 xícara de abóbora cozida 1 colher de sopa de tahine Suco de 1/2 limão 1 dente