Os alimentos anti-inflamatórios são aqueles que possuem propriedades capazes de reduzir a inflamação no corpo humano. A inflamação é uma resposta do sistema imunológico a lesões, infecções ou estresse, porém, quando se torna crônica, pode contribuir para o desenvolvimento de diversas doenças, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, artrite e até mesmo câncer. Estamos vivendo um estilo de vida que pode predispor à inflamação, refletido em sinais como qualidade do sono, saúde da pele, cabelo e unhas, além do funcionamento intestinal. A proposta deste artigo é apresentar alimentos anti-inflamatórios, mas é importante ressaltar que apenas incluí-los na sua rotina diária não será suficiente para promover a desinflamação Existem exames específicos que podem identificar a presença de inflamação no corpo. Alguns dos mais comuns incluem: Proteína C Reativa (PCR): Um marcador de inflamação geralmente usado para avaliar doenças inflamatórias sistêmicas. Velocidade de Hemossedimentação (VHS): Mede a taxa na qual os glóbulos vermelhos se depositam no fundo de um tubo de ensaio, o que pode indicar a presença de inflamação. Contagem de Leucócitos: Aumento nos níveis de glóbulos brancos pode indicar inflamação aguda. Perfil Lipídico: Além de avaliar o colesterol, também pode fornecer informações sobre inflamação crônica. Ferritina: Enquanto a principal função da ferritina é armazenar ferro, níveis elevados podem indicar inflamação. Para uma avaliação completa e diagnóstico preciso, é recomendável consultar um profissional de saúde qualificado. Características dos Alimentos Anti-inflamatórios Alimentos anti-inflamatórios são geralmente ricos em substâncias bioativas, antioxidantes, ácidos graxos ômega-3 e compostos fitoquímicos. Estes nutrientes ajudam a modular as respostas inflamatórias do corpo e a reduzir o estresse oxidativo nas células, contribuindo assim para a prevenção e manejo de doenças inflamatórias crônicas. Benefícios para a Saúde Incluir alimentos anti-inflamatórios na dieta pode proporcionar diversos benefícios para a saúde, tais como: Redução da inflamação crônica. Melhora da saúde cardiovascular. Suporte ao sistema imunológico. Proteção contra doenças neurodegenerativas. Controle do peso e melhora da sensibilidade à insulina. Lista de Alimentos Anti inflamatórios: Frutas Frutas Vermelhas (morango, mirtilo, amora, framboesa) Cerejas Laranjas Abacaxi Uvas Vegetais Vegetais de Folhas Verdes (espinafre, couve, acelga) Brócolis Couve-flor Pimentões Tomates Cenouras Beterrabas Gorduras Saudáveis Azeite de Oliva Extra Virgem Abacate Nozes (amêndoas, nozes, castanhas-do-pará) Sementes (chia, linhaça, cânhamo) Peixes Gordurosos (salmão, sardinha, cavala, arenque) Especiarias e Ervas Cúrcuma (Açafrão-da-terra) Gengibre Alho Canela Pimenta Caiena Alecrim Tomilho Bebidas Chá Verde Chá de Cúrcuma Chá de Gengibre Suco de Romã Outros Iogurte e Kefir (probióticos) Chocolate Amargo (70% ou mais de cacau) Cogumelos (shiitake, maitake, reishi) Vinagre de Maçã Como Incorporar Alimentos Anti-inflamatórios na Dieta Para maximizar os benefícios desses alimentos, aqui estão algumas dicas práticas: Smoothies Anti-inflamatórios: Combine frutas vermelhas, abacaxi, espinafre e uma colher de chá de cúrcuma em um smoothie nutritivo. Saladas Ricas em Nutrientes: Faça saladas com uma variedade de vegetais de folhas verdes, brócolis, tomate, pimentão, abacate e nozes. Chás Funcionais: Substitua café ou bebidas açucaradas por chá verde, chá de cúrcuma ou chá de gengibre. Peixes Gordurosos: Inclua peixes gordurosos como salmão ou sardinha em suas refeições pelo menos duas vezes por semana. Condimentos e Temperos: Use cúrcuma, gengibre, alho e outras especiarias anti-inflamatórias em seus pratos para adicionar sabor e benefícios à saúde.   Por aqui sempre vamos trazer o conceito da gastronomia funcional, que vai além do prazer de comer; é uma abordagem que busca aliar sabor e saúde, utilizando alimentos que beneficiam o organismo, como os anti-inflamatórios.    INFORMAÇÕES Milu Leão Natural Chef especializada em gastronomia funcional. Pós graduada em Neurociências, Psicologia Positiva e Mindfulness. Graduada e pós-graduada em turismo e hotelaria. Atuou como docente em cursos livres no SENAC PR e em Universidades. Fundadora do Instituto COMIDA DE VERDADE, onde desenvolve um trabalho como coach e mentora, ensinando como a alimentação saudável pode ser um ato de autocuidado.

A gastronomia funcional é uma abordagem que combina a ciência da nutrição, bioquímica, fisiologia e genética com técnicas culinárias para criar alimentos que, além de nutrir, proporcionam benefícios adicionais à saúde. Este movimento brasileiro se baseia na preservação dos aspectos nutricionais dos alimentos e na modulação alimentar para melhorar a saúde e o bem-estar. Foi criada no Brasil pelo Chef Renato Caleffi e destaca-se por transformar o potencial culinário e nutritivo dos ingredientes em pratos saborosos e benéficos à saúde. Não apenas valoriza o sabor e a apresentação, mas também maximiza os benefícios nutricionais dos alimentos, fazendo da gastronomia funcional uma tendência na alimentação saudável contemporânea. Definições Alimento Funcional: Segundo a ANVISA (1999), é um alimento que proporciona um benefício à saúde além dos nutrientes tradicionais. Propriedade Funcional: refere-se ao papel metabólico ou fisiológico que um nutriente ou “não nutriente” desempenha no crescimento, desenvolvimento, manutenção e outras funções normais do metabolismo humano. Também implica uma relação entre o alimento ou ingrediente e uma condição de saúde específica. Quais Alimentos São Considerados Funcionais? Conforme a definição da ANVISA (2016), os alimentos funcionais incluem: Ácidos Graxos Ômega-3 Licopeno Luteína Zeaxantina Fibras Alimentares: Polidextrose, quitosana, psyllium, lactulose, goma guar, inulina, FOS, beta glucana Fitosteróis Probióticos Proteína de Soja Polióis: Manitol, xilitol, sorbitol Os Quatro Pilares da Gastronomia Funcional Trabalhar Hipersensibilidades Alimentares: Adaptar receitas para indivíduos com alergias e intolerâncias (leite, glúten, ovos, soja, etc.) e respeitar a individualidade bioquímica. Uso de Bases Alimentares: Incorporar cores, temperaturas e releituras de receitas com nutrientes equivalentes. Combinação de Arte e Ciência: Utilizar técnicas dietéticas para a modulação alimentar e preservação dos nutrientes e fitoquímicos. Potencializar a Biodisponibilidade de Nutrientes: Considerar o estado bioquímico individual para aumentar a absorção e eficácia dos nutrientes. Técnicas Dietéticas Adequadas Releitura de Opções Alimentares: Adaptar receitas para evitar gatilhos inflamatórios. Preservação de Textura, Cor e Sabor: Minimizar alterações sensoriais ao adaptar receitas. Inclusão Social: Evitar a exclusão de indivíduos com restrições alimentares. Potencialização da Biodisponibilidade: Maximizar a absorção de nutrientes. Exemplos de Bases Alimentares na Gastronomia Funcional Biomassa de Banana Verde Leites e Derivados Vegetais Caldos e Molhos Manteiga Clarificada Geléia 100% Fruta Sal Verde e Sal Temperado Marinadas Mix de Farinhas Sem Glúten Corantes Naturais   Agora que você já sabe que  gastronomia funcional é uma prática que visa melhorar a saúde e a qualidade de vida através da alimentação, incorpore na sua cozinha esse conceito e tenha mais bem-estar no dia a dia.   INFORMAÇÕES Milu Leão Natural Chef especializada em gastronomia funcional. Pós graduada em Neurociências, Psicologia Positiva e Mindfulness. Graduada e pós-graduada em turismo e hotelaria. Atuou como docente em cursos livres no SENAC PR e em Universidades. Fundadora do Instituto COMIDA DE VERDADE, onde desenvolve um trabalho como coach e mentora, ensinando como a alimentação saudável pode ser um ato de autocuidado.

Cozinhar em casa não é apenas uma habilidade, é um ato de empoderamento. Quando você cozinha seu próprio alimento, você decide exatamente o que entra na sua refeição. É a oportunidade de escolher ingredientes frescos e de alta qualidade, de experimentar sabores, texturas e aromas que não estão presentes em alimentos industrializados. É a chance de personalizar cada prato de acordo com suas preferências e necessidades dietéticas.  Além disso, cozinhar em casa oferece uma conexão profunda com os alimentos que ingerimos. É uma forma de expressão criativa, um momento de meditação e reflexão, uma maneira de compartilhar amor e cuidado com nossa família e amigos. É, em essência, uma celebração da vida.  O que é Meal Prep? É a solução inteligente para a vida real.  “Meal Prep”, abreviação de “meal preparation,” é a arte de planejar, preparar e embalar refeições com antecedência. É a solução para todos nós, adultos ocupados, que queremos nos alimentar de forma saudável sem gastar horas na cozinha.  Com o Meal Prep, economizamos tempo, simplificamos a alimentação e garantimos refeições convenientes, equilibradas e cheias de sabor. Com o Meal Prep, você economiza tempo precioso, reduz o desperdício de alimentos, mantém o controle sobre sua dieta e ainda desfruta de refeições incríveis. É a solução inteligente para enfrentar os desafios da vida moderna, permitindo que você se alimente bem, mesmo nos momentos mais agitados da vida real. Conheça o Meal Prep com a Milu Leão A chef natural Milu Leão, especialista em gastronomia funcional e saudável, oferece um programa online de meal prep em que ensina a planejar e preparar refeições semanais de forma prática e deliciosa. Seu método é baseado em um planejamento cuidadoso e técnicas culinárias que preservam os nutrientes dos alimentos, garantindo refeições que promovem saúde e bem-estar. Etapas O meal prep consiste em duas etapas principais: planejamento e execução. Planejamento Análise das Necessidades: Entenda quantas refeições são necessárias para sua rotina e as da sua família. Escolha de Receitas: Selecione receitas que possam ser preparadas com os mesmos ingredientes de maneiras diferentes. Lista de Compras: Verifique os ingredientes que já possui e faça uma lista para o supermercado. Definição de Horário: Reserve um período específico para preparar as refeições, como domingo pela manhã. Execução Higienização e Mise en Place: Lave, corte e organize todos os ingredientes necessários. Preparo das Refeições: Cozinhe as refeições de acordo com o planejamento. Armazenamento: Divida as refeições em porções e armazene-as de forma adequada (congeladas, refrigeradas ou prontas para finalização). Dicas Mix de Armazenamento: Combine alimentos congelados, refrigerados e de preparo rápido. Variedade de Preparos: Utilize o mesmo ingrediente em diferentes receitas, variando os métodos de cocção e temperos. Participação Familiar: Envolva a família no processo, delegando tarefas específicas. Como Pensar o Prato Para garantir uma refeição saudável, é importante considerar a combinação de grupos alimentares em cada prato. Milu Leão recomenda incluir dois tipos de proteína, dois carboidratos e de quatro a cinco verduras e legumes no cardápio semanal. Variar temperos, cortes e métodos de cocção ajuda a manter a variedade e evita o tédio alimentar. Programa Online com Milu Leão Se você deseja aprender mais sobre meal prep e otimizar sua rotina na cozinha, confira o programa online oferecido pela chef Milu Leão. Seu curso proporciona técnicas e dicas práticas para transformar a maneira como você planeja e prepara suas refeições, promovendo uma alimentação saudável e equilibrada.Para mais informações, visite Programa Online de Meal Prep – Milu Leão.   INFORMAÇÕES Milu Leão Natural Chef especializada em gastronomia funcional. Pós graduada em Neurociências, Psicologia Positiva e Mindfulness. Graduada e pós-graduada em turismo e hotelaria. Atuou como docente em cursos livres no SENAC PR e em Universidades. Fundadora do Instituto COMIDA DE VERDADE, onde desenvolve um trabalho como coach e mentora, ensinando como a alimentação saudável pode ser um ato de autocuidado.

Nos últimos anos, os suplementos de berberina e psyllium têm ganhado popularidade como alternativas naturais para ajudar no controle do peso e da saúde metabólica. Esses compostos estão sendo referidos como “Ozempic natural” devido aos seus efeitos benéficos similares aos do medicamento Ozempic (semaglutida). Neste artigo, vou te contar as razões por trás dessa fama, as evidências científicas que suportam seus benefícios, e como eles podem ser integrados em uma rotina de saúde. O que é Ozempic? Ozempic é um medicamento injetável que contém semaglutida, um agonista do receptor GLP-1 (glucagon-like peptide-1). É amplamente utilizado para o tratamento do diabetes tipo 2 e tem se mostrado eficaz na promoção da perda de peso. O mecanismo de ação do Ozempic inclui: Aumento da secreção de insulina Redução da secreção de glucagon Retardo no esvaziamento gástrico, aumentando a sensação de saciedade Berberina: Ozempic natural? O que a ciência diz? Berberina é um composto bioativo encontrado em várias plantas, incluindo a Berberis aristata. Estudos demonstram que a berberina pode ter um impacto significativo na saúde metabólica e no controle do peso. Efeitos no Controle de Glicose e Insulina A berberina melhora a sensibilidade à insulina e ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue, efeitos comparáveis aos do Ozempic. Um estudo publicado no Metabolism: Clinical and Experimental mostrou que a berberina é tão eficaz quanto a metformina, um medicamento comum para o diabetes tipo 2, na redução dos níveis de glicose no sangue e na melhora da função metabólica. Impacto no Metabolismo Lipídico Além de regular a glicose, a berberina tem efeitos benéficos no perfil lipídico. Pode reduzir o colesterol LDL e os triglicerídeos, promovendo a saúde cardiovascular. Perda de Peso Um estudo no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism revelou que a suplementação com berberina resultou em perda de peso significativa em indivíduos com síndrome metabólica. Psyllium: Benefícios para a Saúde Psyllium é uma fibra solúvel derivada das sementes da planta Plantago ovata. Tem sido amplamente estudado por seus efeitos na saúde digestiva e metabólica. Controle de Apetite e Saciedade O psyllium se expande no estômago ao absorver água, criando uma sensação de plenitude que pode reduzir a ingestão calórica. Este efeito é similar ao retardo no esvaziamento gástrico promovido pelo Ozempic. Regulação do Açúcar no Sangue Um estudo publicado no Journal of Clinical Gastroenterology demonstrou que o psyllium pode retardar a absorção de carboidratos, ajudando a estabilizar os níveis de glicose no sangue após as refeições. Saúde Digestiva O psyllium é bem conhecido por promover a saúde digestiva, aliviando a constipação e melhorando a regularidade intestinal. Isso pode contribuir indiretamente para a perda de peso ao melhorar o metabolismo. Por que Berberina e Psyllium são Chamados de “Ozempic Natural”? Efeitos Semelhantes A berberina e o psyllium têm efeitos que lembram os mecanismos de ação do Ozempic. Ambos podem melhorar a sensibilidade à insulina, regular os níveis de açúcar no sangue e promover a saciedade, contribuindo para a perda de peso e a saúde metabólica. Alternativas Naturais Com o crescente interesse em alternativas naturais e suplementos menos invasivos, a berberina e o psyllium emergem como opções promissoras. Eles são acessíveis, amplamente disponíveis e têm menos efeitos colaterais em comparação com medicamentos prescritos. Exemplos de Uso Berberina (clique para comprar) Dosagem típica: 500 mg, 2-3 vezes ao dia antes das refeições Pode ser encontrada em forma de cápsulas ou comprimidos Psyllium (clique para comprar) Dosagem típica: 5-10 gramas, 1-2 vezes ao dia, misturado com água Disponível como pó ou em cápsulas, podendo ser usado em diversas receitas Importante lembrar: Enquanto a berberina e o psyllium são cada vez mais referidos como “Ozempic natural”, é importante lembrar que, embora ofereçam benefícios significativos, eles não substituem a orientação médica personalizada. Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo suplemento, especialmente se você tem condições de saúde preexistentes. Integrar esses suplementos em sua rotina pode oferecer um suporte adicional para a saúde metabólica e o controle de peso, proporcionando uma abordagem mais natural aos desafios do bem-estar. Berberina Alegações Funcionais: Controle de Glicose: A berberina é conhecida por melhorar a sensibilidade à insulina e ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, similar à forma como medicamentos como o Ozempic (semaglutida) são usados para gerenciar o diabetes tipo 2. Metabolismo Lipídico: Pode ajudar a reduzir níveis de colesterol LDL e triglicerídeos, contribuindo para a saúde cardiovascular. Perda de Peso: Estudos mostram que a berberina pode promover a perda de peso através da melhoria do metabolismo e da regulação dos hormônios relacionados à fome. Psyllium Alegações Funcionais: Controle de Apetite: O psyllium é uma fibra solúvel que se expande no estômago, ajudando a criar uma sensação de saciedade e reduzindo a ingestão calórica. Regulação do Açúcar no Sangue: Ajuda a retardar a absorção de carboidratos e açúcares, o que pode estabilizar os níveis de glicose no sangue. Saúde Digestiva: Promove uma digestão saudável, aliviando a constipação e apoiando a saúde intestinal geral.   INFORMAÇÕES Milu Leão Natural Chef especializada em gastronomia funcional. Pós graduada em Neurociências, Psicologia Positiva e Mindfulness. Graduada e pós-graduada em turismo e hotelaria. Atuou como docente em cursos livres no SENAC PR e em Universidades. Fundadora do Instituto COMIDA DE VERDADE, onde desenvolve um trabalho como coach e mentora, ensinando como a alimentação saudável pode ser um ato de autocuidado.

Os alimentos ricos em fibras são essenciais para uma dieta equilibrada e para a manutenção da saúde intestinal. As fibras são carboidratos não digeríveis que promovem diversos benefícios à saúde, incluindo a melhora do trânsito intestinal, a manutenção de níveis saudáveis de colesterol e açúcar no sangue, e a promoção da saciedade. Existem dois tipos principais de fibras: solúveis e insolúveis, cada uma com funções distintas no organismo. Tipos de Fibras Fibras Solúveis: Estas fibras se dissolvem em água, formando uma substância gelatinosa. Elas ajudam a reduzir os níveis de colesterol e glicose no sangue. Exemplos incluem aveia, maçãs, cenouras e cevada. Fibras Insolúveis: Não se dissolvem em água, ajudando a aumentar o volume das fezes e a acelerar a passagem dos alimentos pelo estômago e intestinos. Exemplos incluem grãos integrais, nozes, feijões e vegetais como couve-flor e batata. Alimentos Ricos em Fibras Existem diversos alimentos ricos em fibras que podem ser facilmente incorporados à dieta: Psyllium: Uma excelente fonte de fibra solúvel, o psyllium é frequentemente utilizado como suplemento para promover a saúde intestinal e ajudar na constipação. Ele se expande ao entrar em contato com a água, aumentando o volume das fezes e facilitando a evacuação. Frutas: Maçãs, peras, framboesas e morangos são ricos em fibras, especialmente quando consumidos com casca. Legumes e Verduras: Espinafre, brócolis, couve e cenouras são boas fontes de fibras, além de serem ricos em vitaminas e minerais. Grãos Integrais: Arroz integral, quinoa, cevada e aveia são opções excelentes para aumentar a ingestão de fibras na dieta. Leguminosas: Feijão, lentilhas, ervilhas e grão-de-bico são particularmente ricos em fibras solúveis e insolúveis. É Preciso Aumentar a Ingestão de Água Ao aumentar a ingestão de fibras, é crucial aumentar também a ingestão de água. As fibras solúveis absorvem água e formam um gel, o que ajuda a suavizar as fezes e facilita a passagem pelo trato digestivo. Sem água suficiente, as fibras podem causar constipação e desconforto abdominal. Portanto, beber bastante água é fundamental para que as fibras possam exercer seu papel de maneira eficaz. Saúde Intestinal e Fibras Uma dieta rica em fibras é fundamental para a saúde intestinal. As fibras promovem um trânsito intestinal regular, previnem a constipação e podem ajudar a proteger contra doenças do intestino, como diverticulite e câncer colorretal. Além disso, as fibras alimentam as bactérias benéficas no intestino, que produzem ácidos graxos de cadeia curta, contribuindo para a saúde intestinal e geral. Alimentos Ultraprocessados e a Ausência de Fibras Os alimentos ultraprocessados são altamente refinados e frequentemente desprovidos de fibras. Esses produtos, como biscoitos, salgadinhos, fast food e bebidas açucaradas, passam por processos que removem nutrientes essenciais, incluindo as fibras. A falta de fibras nos alimentos ultraprocessados pode levar a problemas digestivos, aumento de peso, e riscos elevados de doenças crônicas como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Por outro lado, a comida de verdade, composta por alimentos in natura e minimamente processados, é naturalmente rica em fibras. Legumes, frutas, grãos integrais, leguminosas e sementes contêm fibras essenciais que promovem a saúde digestiva, regulam os níveis de açúcar no sangue, e ajudam a manter a saciedade. Consequências de uma Dieta Pobre em Fibras Uma dieta pobre em fibras pode levar a diversos problemas de saúde, incluindo: Constipação: A falta de fibras impede a formação de fezes volumosas e macias, dificultando a evacuação. Doenças Digestivas: Riscos aumentados de desenvolver doenças como diverticulite e câncer de cólon. Aumento do Colesterol e Açúcar no Sangue: As fibras solúveis ajudam a controlar os níveis de colesterol e glicose no sangue. Sem fibras suficientes, esses níveis podem ficar descontrolados. Aumento do Peso: As fibras promovem a saciedade, ajudando a controlar a ingestão calórica. Sem fibras, é mais fácil consumir calorias em excesso. Fibras nos Alimentos Ultraprocessados Alimentos ultraprocessados, em geral, são pobres em fibras. Eles são frequentemente compostos de ingredientes refinados e adicionados de açúcares e gorduras, que não possuem o teor de fibra encontrado em alimentos integrais. Por outro lado, a comida de verdade, composta por alimentos in natura e minimamente processados, naturalmente contém fibras que são essenciais para a saúde. Receitas com alimentos ricos em fibras Salada de Lentilha com Vegetais Ingredientes: 1 xícara de lentilhas cozidas 1 cenoura ralada 1 pimentão vermelho picado 1 pepino picado 1/2 xícara de tomate cereja cortados ao meio 2 colheres de sopa de azeite de oliva Suco de 1 limão Sal e pimenta a gosto Modo de Preparo: Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes. Tempere com azeite, suco de limão, sal e pimenta. Sirva a salada fresca. Alegações Funcionais: Lentilhas: Fonte rica em fibras e proteínas, promovem saciedade e estabilizam os níveis de açúcar no sangue. Cenoura e Pepino: Fornecem fibras solúveis e insolúveis, ajudando na digestão e promovendo a saúde intestinal. Tomate: Rico em fibras e antioxidantes, contribui para a saúde cardiovascular. Mingau de Aveia com Frutas e Sementes Ingredientes: 1 xícara de aveia em flocos 2 xícaras de leite vegetal 1 colher de sopa de sementes de chia 1 banana fatiada 1/2 xícara de framboesas 1 colher de chá de mel (opcional) Modo de Preparo: Cozinhe a aveia com o leite vegetal em fogo médio até atingir a consistência desejada. Misture as sementes de chia e cozinhe por mais 1-2 minutos. Sirva com a banana fatiada, framboesas e mel. Alegações Funcionais: Aveia: Excelente fonte de fibras solúveis que ajudam a reduzir o colesterol e estabilizar os níveis de glicose. Sementes de Chia: Ricas em fibras e ácidos graxos ômega-3, promovem a saúde digestiva e cardiovascular. Frutas: Adicionam fibras e antioxidantes, melhorando a função imunológica e digestiva. Incorporar alimentos ricos em fibras na dieta é fundamental para a saúde digestiva e geral. As fibras solúveis e insolúveis desempenham papeis essenciais na promoção do trânsito intestinal, controle dos níveis de colesterol e açúcar no sangue, e na manutenção da saciedade. Lembre-se de aumentar a ingestão de água junto com o aumento do consumo de fibras para evitar desconfortos digestivos. Substituir alimentos ultraprocessados por comida de verdade é uma maneira eficaz de garantir uma