Índice Glicêmico x Carga Glicêmica: Entendendo as Diferenças

O que é Índice Glicêmico?

O Índice Glicêmico (IG) é uma medida que indica a velocidade com que um alimento que contém carboidratos aumenta os níveis de glicose no sangue após a sua ingestão.

Esse índice é comparado a um padrão de referência, que é a glicose pura, com um valor IG de 100.

Alimentos com IG alto (acima de 70) são rapidamente digeridos e absorvidos, resultando em picos rápidos de glicose no sangue. Alimentos com IG baixo (abaixo de 55) são digeridos e absorvidos mais lentamente, proporcionando uma liberação gradual de glicose na corrente sanguínea.

O que é Carga Glicêmica?

A Carga Glicêmica (CG) leva em conta não apenas a velocidade de absorção dos carboidratos, mas também a quantidade total de carboidratos presentes em uma porção específica do alimento.

A fórmula para calcular a CG é: CG = (IG×quantidade de carboidratos em gramas​)/100

Dessa forma, a CG fornece uma imagem mais completa do impacto de um alimento sobre os níveis de glicose no sangue. Alimentos podem ter um IG alto, mas se forem consumidos em pequenas quantidades, a CG pode ser baixa. Da mesma forma, um alimento com IG baixo pode ter uma CG alta se for consumido em grandes quantidades.

Diferenças Entre Índice Glicêmico x Carga Glicêmica

• Índice Glicêmico (IG):
  • Mede a velocidade de absorção dos carboidratos.
  • Não leva em conta a quantidade de carboidratos consumidos.
  • Útil para entender a resposta glicêmica relativa de diferentes alimentos.
• Carga Glicêmica (CG):
  • Considera tanto a velocidade de absorção quanto a quantidade de carboidratos.
  • Fornece uma visão mais precisa do impacto de uma porção específica de alimento sobre os níveis de glicose no sangue.
  • Útil para planejar dietas com controle glicêmico mais efetivo, especialmente na dieta low carb .

Tabela Explicativa

Veja em uma tabela como os números de Índice Glicêmico x Carga Glicêmica são bastante diferentes:

Exemplos Práticos

1. Melancia – Índice Glicêmico x Carga Glicêmica

• IG: 72 (alto)

• Carboidratos por porção (100g): 6g

• CG: 4.32

• Observação: Apesar do IG alto, a melancia tem uma CG baixa devido à baixa quantidade de carboidratos por porção.

2. Pão Branco

• IG: 75 (alto)

• Carboidratos por porção (30g – 1 fatia): 15g

• CG: 11.25

• Observação: O pão branco tem IG alto e CG moderada, pois uma porção comum (uma fatia) contém uma quantidade significativa de carboidratos.

3. Iogurte Natural

• IG: 35 (baixo)

• Carboidratos por porção (150g – 1 pote): 7g

• CG: 2.45

• Observação: O iogurte natural tem IG baixo e CG baixa, sendo uma boa opção para quem deseja controlar os níveis de glicose no sangue.

4. Batata Doce

• IG: 44 (baixo a moderado)

• Carboidratos por porção (150g): 27g

• CG: 11.88

• Observação: A batata-doce tem IG moderado e CG moderada, tornando-se uma boa opção para uma liberação mais gradual de glicose.

5. Maçã – Índice Glicêmico x Carga Glicêmica

• IG: 40 (baixo)

• Carboidratos por porção (120g – 1 maçã média): 15g

• CG: 6

• Observação: A maçã tem IG baixo e CG moderada, sendo uma escolha saudável e equilibrada para um lanche.

6. Feijão Preto

• IG: 30 (baixo)

• Carboidratos por porção (150g – 1 concha): 20g

• CG: 6

• Observação: O feijão preto tem IG baixo e CG moderada, ideal para refeições que proporcionam energia de forma gradual.

7. Suco de Laranja – Índice Glicêmico x Carga Glicêmica

• IG: 50 (moderado)

• Carboidratos por porção (250ml): 20g

• CG: 10

• Observação: O suco de laranja tem IG moderado e CG moderada a alta, dependendo da quantidade consumida. Melhor consumir com moderação.

8. Aveia

• IG: 55 (moderado)

• Carboidratos por porção (50g – 1/2 xícara): 27g

• CG: 14.85

• Observação: A aveia tem IG moderado e CG alta, sendo uma boa opção para um café da manhã nutritivo, mas deve ser equilibrada com outros alimentos de baixo IG.

Índice Glicêmico x Carga Glicêmica

Tanto o Índice Glicêmico quanto a Carga Glicêmica são ferramentas importantes para entender como os alimentos afetam os níveis de glicose no sangue. O IG fornece uma visão rápida da rapidez com que os carboidratos são absorvidos, enquanto a CG oferece uma imagem mais completa considerando a quantidade de carboidratos consumidos.

Ao planejar uma dieta saudável, especialmente para indivíduos com diabetes ou resistência à insulina, é essencial considerar ambos os indicadores para fazer escolhas alimentares mais informadas e equilibradas.    

INFORMAÇÕES

Milu Leão

Natural Chef especializada em gastronomia funcional.

Pós graduada em Neurociências, Psicologia Positiva e Mindfulness.

Graduada e pós-graduada em turismo e hotelaria.

Atuou como docente em cursos livres no SENAC PR e em Universidades.

Fundadora do Instituto COMIDA DE VERDADE, onde desenvolve um trabalho como coach e mentora, ensinando como a alimentação saudável pode ser um ato de autocuidado.